Viel Fett und Eiweiß statt Kohlenhydrate? Klingt eigentlich gar nicht so schwierig. Trotzdem gibt es Fehler, die in der Keto-Ernährung immer wieder passieren.

Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und es ihm dadurch zu ermöglichen, die Energie, die er für seine Funktionen benötigt, aus Fetten statt aus Kohlenhydraten zu beziehen. Das kann dabei helfen, Fettdepots abzubauen und Übergewicht vorzubeugen. Damit der Körper die Ketose erreicht, ist es entscheidend, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, denn diese werden vom Organismus bevorzugt für die Energiegewinnung genutzt. Kohlenhydrate sind als Energielieferanten deswegen problematisch, weil sie im Verdauungstrakt zu Glukose umgewandelt werden, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Das kann unter anderem Heißhungerattacken zur Folge haben. Im Mittelpunkt einer ketogenen Ernährung stehen daher fetthaltige Lebensmittel, während der Anteil an Kohlenhydraten stark reduziert wird. An und für sich ist das Ernährungskonzept simpel. Trotzdem können bei der Umsetzung Fehler passieren, so dass der Erfolg der Keto-Diät ausbleibt.

 

Versteckte Kohlenhydrate 

Mehl und Zucker vom Ernährungsplan zu streichen, ist schon einmal ein guter Anfang, um den Kohlenhydratanteil zu reduzieren. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht nur in den üblichen Verdächtigen wie Kuchen, Brot, Nudeln, Cerealien und Reis enthalten. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, deren Kohlenhydratgehalt man leicht unterschätzt. Dazu zählen beispielsweise Obstsorten wie Weintrauben und Bananen, aber auch Mais, Süßkartoffeln, Cashewkerne und Kidneybohnen. Es ist sinnvoll, die Nährwertangaben im Blick zu behalten, denn schon kleine Mengen Kohlenhydrate können entscheiden, ob sich die Ketose einstellt oder nicht. Insgesamt sollte der Kohlenhydratanteil in einer Keto-Ernährung bei etwa 5% liegen.

 

Zu wenig Fett 

Der Körper ist erst in der Lage, in den Zustand der Ketose umzuschalten, wenn genügend Fett zur Verfügung gestellt wird. Das heißt: Etwa 75% der aufgenommenen Kalorien sollten über Fette zugeführt werden. Mehr fetthaltige Nahrungsmittel zu essen, kann sich allerdings gerade am Anfang ungewohnt anfühlen. Schließlich sind viele von uns mit der Annahme groß geworden, Fette wären per se schlecht. Das gilt aber nicht für ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Seefisch, Olivenöl und Avocados enthalten sind. Wichtig ist also, nicht nur ausreichend viel, sondern auch gutes Fett zu sich zu nehmen.

 

Zu viel Eiweiß 

Nur Kohlenhydrate können im Körper zu Glukose umgewandelt werden, richtig? Falsch! Unser Organismus ist auch in der Lage, aus Fetten und Proteinen Glukose zu bilden. Der Prozess wird fachsprachlich als Glukoneogenese bezeichnet und tritt ein, wenn dem Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung fehlen. Das ist per se erst einmal nichts Schlechtes, sondern ein Überlebensmechanismus, da manche Zellen zwingend Glukose für ihre Stoffwechselprozesse benötigen. Da die Umwandlung von Eiweiß in Glukose für den Organismus einfacher zu bewältigen ist, werden Proteine zum Zweck der Glukoneogenese präferiert. Steht dem Körper nun zu viel Eiweiß und im Verhältnis zu wenig Fett zur Verfügung, gewöhnt er sich an, aus Proteinen Glukose zu bilden, was wiederum zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt – genau das, was man vermeiden möchte. Es kann außerdem zur Folge haben, dass der Körper den Zustand der Ketose nicht erreicht oder verlässt. Aus diesem Grund sollte der Proteinanteil in einer Keto-Diät nicht mehr als 20% betragen.

 

Zu wenig Wasser und Elektrolyte

Der menschliche Organismus besteht zu einem Großteil aus Wasser, deswegen ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Zudem spielen im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht nur die Makronährstoffe, sondern auch die Mikronährstoffe eine wesentliche Rolle. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium werden über den Tag auf natürlichem Wege ausgeschieden und müssen wieder zugeführt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Nur dann bleibt der Körper funktions- und leistungsfähig.

Unzureichende Planung

Eine gute Planung ist gerade am Anfang das A und O, um sich konsequent ketogen zu ernähren und Stolperfallen zu vermeiden. Wer gezielt einkauft, seinen Kühlschrank nur mit Lebensmitteln füllt, die im Rahmen einer ketogenen Ernährung erlaubt sind, und sich einen verbindlichen Essensplan zusammenstellt, verringert das Risiko, vom Weg abzukommen und Versuchungen zu erliegen. Schwierig kann es werden, wenn es um das Essen auswärts geht, sei es auf der Arbeit oder unterwegs. In solchen Fällen kann Meal Prepping eine wunderbare Lösung sein. Indem man sich seine Mahlzeiten für den Tag vorbereitet und mitnimmt, kommt man nicht in die Situation, erst etwas Geeignetes zu essen finden zu müssen.

 

Mangelnde Vielfalt

Sobald sich Eintönigkeit einstellt, ist jedes Ernährungskonzept früher oder später zum Scheitern verurteilt. Schließlich bleibt dadurch nicht nur der Genuss auf der Strecke, sondern man läuft auch Gefahr, den Körper nicht ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Deswegen ist es umso wichtiger, sich ausgewogen zu ernähren, um sicherzugehen, dass der Bedarf aller notwendigen Nährstoffe gedeckt ist. Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die mit einer ketogenen Ernährung vereinbar sind und für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen.

 

Fehlende Geduld

Keto ist nicht als Blitzdiät zu verstehen, sondern als ein langfristiges Ernährungskonzept. Es kann einige Tage, teils sogar Wochen dauern, bis sich der Zustand der Ketose einstellt. Zwar verliert man in der Anfangszeit durch den Verzicht auf Kohlenhydrate meist schon das eine oder andere Pfund, wer jedoch nicht dranbleibt und wieder in seine alten Gewohnheiten verfällt, wird davon nicht lange etwas haben. Keto zeigt seine Vorteile gerade auf lange Sicht und ist daher die ideale Ernährungsform für alle, die dauerhafte Erfolge erzielen möchten.
 
Bei jeder Ernährungsform, die eine Veränderung der Essgewohnheiten  erfordert, können Fehler passieren. Keto ist hier keine Ausnahme. Es ist daher empfehlenswert, in regelmäßigen Abständen das eigene Essverhalten zu  reflektieren, objektiv auf sich zu schauen und zu überlegen, ob es Optimierungsbedarf geben könnte – gerade dann, wenn sich Erfolge nicht so recht einstellen wollen.