Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert und durch gesunde Fette sowie einen moderaten Anteil an Proteinen ersetzt.
Ketogene Ernährung liegt im Trend und hat bisherige Annahmen im Hinblick auf optimale Nahrungszusammensetzung auf den Kopf gestellt. Sie ist als Gegenmodell zu bisherigen ernährungsphysiologischen Empfehlungen zu betrachten, da sie auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet und stattdessen auf gesunde, ungesättigte Fettsäuren setzt. Die klassische Ernährungspyramide wird um 180° gedreht: Während nach konventioneller Sichtweise für Erwachsene empfohlen wird, den Energiebedarf zu etwa 50% aus Kohlenhydraten zu decken, sind bei der Keto-Diät Fette Grundlagen der Energiegewinnung. Zusammen mit einem Proteinanteil von 20 bis 35% machen sie etwa 95% der Gesamternährung aus, während der Kohlenhydratanteil lediglich um die 5% beträgt. Aber was bewirkt das Ganze eigentlich?
Umstellung von Zucker- auf Fettverbrennung
Normalerweise gewinnt der Körper die Energie, die er für seine Aufgaben benötigt, aus Kohlenhydraten bzw. Zucker in Form von Glukose. Die Glukose wird in Glykogen umgewandelt und zum größten Teil in Leber und Muskulatur gespeichert. Ist ein Überschuss an Glukose vorhanden, wandelt sich der Zucker in Fett und lagert sich an. Das führt zur Entstehung von Fettpolstern. Ziel der ketogenen Diät ist es, eine Umstellung des körpereigenen Stoffwechsels herbeizuführen, genauer gesagt von der Zucker- auf die Fettverbrennung umzuschalten. Wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert, leeren sich die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, so dass der Körper sich anderweitig behelfen muss, um an die notwendige Energie zu kommen. Die Lösung: Ketose. Als Ketose bezeichnet man einen Stoffwechselzustand, bei dem nicht Glukose, sondern Fette bzw. Ketone als primäre Energiequellen dienen. Dabei spaltet die Leber Fettsäuren in Ketonkörper auf, die als Energielieferanten für Muskulatur, Organe und Gehirn dienen. Um Ketone zu produzieren, greift der Körper einerseits auf über die Nahrung zugeführte Fette und andererseits auf Fettreserven zurück. Wichtig zu wissen ist, dass sich die Ketose nur einstellt, wenn die Glykogenreserven aufgebraucht sind. Erst dann bildet der Körper die Enzyme, die für die Aufspaltung der Fettsäuren in Ketonkörper erforderlich sind.
Vorteile einer ketogenen Ernährung
Befindet sich der Körper in Ketose, verbrennt er rund um die Uhr Fett. Das ist von Vorteil, wenn du abnehmen möchtest. Des Weiteren bleiben Blutzucker- und Insulinwerte aufgrund der stark begrenzten Zufuhr von Kohlenhydraten stabil. Demzufolge kommt es seltener zu Heißhungerattacken und Verlangen nach Süßem, denn beides wird durch schnelles Ansteigen und Abfallen des Insulinspiegels ausgelöst. Da Fette von Hause aus gut sättigen, fällt das Hungergefühl moderat und geregelt aus. Durch Zufuhr von Ballaststoffen, beispielsweise in Form von Flohsamenschalen, kannst du den Sättigungseffekt verstärken. Ballaststoffe quellen aufgrund ihrer wasserbindenden Eigenschaften in Magen und Darm auf und aktivieren sogenannte Mechanorezeptoren, die dem Körper signalisieren, dass genug Nahrung aufgenommen worden ist. Ein weiterer Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass der gesamte Organismus einschließlich des Gehirns gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Dadurch bleibst du leistungsfähig und fokussiert. Die Ketose kann sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau helfen – je nachdem, ob du mit einem Kaloriendefizit oder einem Kalorienüberschuss arbeitest.
Was du bei einer Keto-Diät essen darfst
Bei einer ketogenen Ernährung sind Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil tabu. Dazu gehören sämtliche Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Mais etc.) und entsprechende Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Nudeln und Müsli. Ebenfalls ungeeignet sind kohlenhydrathaltige Obst- und Gemüsesorten, beispielsweise Bananen, Weintrauben, Trockenfrüchte, Süßkartoffeln und dergleichen. Auf Erbsen, Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte solltest du ebenfalls verzichten. Nicht vereinbar mit einer Keto-Diät sind außerdem zuckerhaltige Lebensmittel, zum Beispiel Fertigjoghurts, Pudding, Gummitiere, Eiscreme, Pralinen, Vollmilchschokolade, Energydrinks, Limonaden und so fort.
Erlaubt sind dagegen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, allen voran Fisch, Meeresfrüchte und gesunde Öle wie natives Kokosöl, Olivenöl und Leinöl. Eier, Käse und Nüsse sind ebenfalls gut für eine ketogene Ernährung geeignet. Dasselbe gilt für Fleisch (helles Fleisch wie Hühnchen, Pute etc., aber auch unverarbeitetes rotes Fleisch wie Rind), Pilze und kohlenhydratarmes Obst und Gemüse wie Beeren, Avocados, Brokkoli, Spargel, Spinat oder Zucchini. Geeignete Getränke sind Grüner Tee, Wasser oder Infused Water, also beispielsweise mit Ingwer oder Minze aromatisiertes Wasser. Generell ist es empfehlenswert, gerade in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung viel zu trinken, um den Körper bei der Eingewöhnung zu unterstützen.
Wie bei jeder anderen Ernährungsform kommt es bei der Keto-Diät auf Abwechslung und Ausgewogenheit an. Nährstoffdefizite und einen Überschuss an gesättigten Fetten solltest du vermeiden. In der Anfangszeit ist es sinnvoll, Essens- und Einkaufspläne zu erstellen. Das hilft dir dabei zu kontrollieren, was für Lebensmittel du zu dir nimmst, dir neue Essgewohnheiten anzueignen und auf diese Weise am Ball zu bleiben.