Der Begriff der Ketose ist nahezu untrennbar mit der ketogenen Ernährung verbunden. Wir verraten, was dahinter steckt.

Ketose ist ein Begriff, der mit dem Aufkommen der Keto-Diät geläufig geworden ist. Wer sich jedoch intensiver mit den Themen Fitness, Ernährung und Sport auseinandergesetzt hat, weiß, dass Ketose alles andere als eine neue Errungenschaft ist, sondern ein Mechanismus, der dem menschlichen Körper seit seiner Entstehung zu eigen ist. Ketose bezeichnet einen Stoffwechselzustand, bei dem unser Organismus Energie aus Fetten statt aus Kohlenhydraten bzw. Glukose bezieht. Evolutiv gesehen handelt es sich dabei um einen Notfallmodus, den der Körper aktiviert, um sich auch in Zeiten der Nahrungsknappheit mit Energie zu versorgen. Im Gegensatz zum Kohlenhydratstoffwechsel bringt der Fettstoffwechsel jedoch einen entscheidenden Vorteil mit sich: Da vorwiegend Fette für die Energiebereitstellung herangezogen werden, werden die Fettreserven im Körper aufgebraucht. Dadurch reduziert man seinen Fettanteil und nimmt ab – und zwar ohne hungern oder den Körper auf Nulldiät setzen zu müssen. Aber wie funktioniert das Ganze genau?

Vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung lässt sich der Zustand der Ketose herbeiführen. Alles, was man dafür tun muss, ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn diese halten den Glukosestoffwechsel am Laufen. Ziel ist es, die Zufuhr an Kohlenhydraten bzw. Zucker so weit zu reduzieren, dass der Körper daraus nicht mehr genug Energie erhält und auf den Fettstoffwechsel umschaltet, um die nötige Energie für seine Prozesse aus Fetten zu beziehen – denen, die über die Nahrung zugeführt werden, und denen, die in Fettdepots gespeichert sind. Die ketogene Ernährung setzt daher vorrangig auf hochwertige Fette, aber auch auf hochwertiges Eiweiß. Beides sättigt gut, versorgt den Körper in Kombination mit kohlenhydratarmem Gemüse mit allem, was er braucht, und führt dazu, dass sich der Zustand der Ketose schnell einstellen kann.

Vorteilhaft am Fettstoffwechsel ist, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel stabil bleiben. Beim Kohlenhydratstoffwechsel ist das Gegenteil der Fall. Jedes Mal, wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, steigt die Glukosekonzentration im Blut. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet, das dafür sorgt, die Glukose in die Körperzellen zu schleusen. Der Blutzuckerspiegel darf aber auch nicht zu niedrig sein, da sonst ein Leistungsabfall droht. Es muss also erneut Glukose zugeführt werden, wodurch der Kreislauf von vorn beginnt.

So funktioniert Ketose

Um Muskeln und Gehirn Energie bereitzustellen, stellt der menschliche Körper Adenosintriphosphat (ATP) her. Dazu wird in den Mitochondrien normalerweise Glukose unter Einwirkung von Sauerstoff in Wasser und Kohlenstoffdioxid aufgespalten. Dieser Prozess wird als Zellatmung bezeichnet. Während des Abbaus entsteht ATP, das von Enzymen unter Abspaltung eines freien Phosphats in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt wird. Die freigesetzte Energie wird abgegeben und ADP erneut in ATP umgewandelt, so dass der Energiestoffwechsel von vorne beginnen kann.

Steht dem Körper keine Glukose für die Herstellung von ATP mehr zur Verfügung, beginnt die Leber, Ketone bzw. Ketonkörper zu produzieren (Ketogenese). Zu diesem Zweck werden Fettsäuren über den Prozess der Beta-Oxidation (= oxidativer Abbau) zu Acetyl-Coenzym A abgebaut. Acetyl-CoA ist wiederum Grundlage für die Bildung von Ketonkörpern, die dann als Energielieferanten herangezogen werden.

Ketonkörper sind in der Lage, nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn mit Energie zu versorgen. Das liegt darin begründet, dass sie wasserlöslich sind und die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. Die Mitochondrien benötigen für die ATP-Herstellung nicht zwingend Glukose, sondern können genauso gut Ketone dafür nutzen. Dementsprechend ist während der Ketose auch die Energieversorgung des Gehirns sichergestellt.

Wie erreicht man den Zustand der Ketose?

Der Zustand der Ketose lässt sich auf verschiedene Weise erreichen – über Fasten, intensiven Sport, aber auch über eine angepasste Ernährung (Low Carb, High Fat). Wichtig ist, dass die Kohlenhydratspeicher des Körpers vollkommen geleert sind, so dass keine Glukose mehr für den Zuckerstoffwechsel zur Verfügung steht. Abhängig davon, wie voll die Glukosespeicher sind, kann das einige Tage dauern. Um die Ketose dauerhaft aufrechtzuerhalten, muss man sich jedoch streng ketogen ernähren. Das heißt, dass die Ernährung ungefähr zu 70% aus Fett, zu 20% aus Eiweiß und zu 10% aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Es kann allerdings sein, dass der Kohlenhydratanteil weiter reduziert werden muss, um in die Ketose zu kommen.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Zustand der Ketose absichtlich herbeiführen. Um ihn dauerhaft aufrechtzuerhalten, kommt es auf Konsequenz an. Denn: Sobald der Körper die Chance erhält, Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, schaltet er wieder auf den Zuckerstoffwechsel um.