Zucker-Detox: So klappt der Verzicht auf Industriezucker

Auf Zucker zu verzichten, hat positive Effekte für den Körper und fördert auf Dauer das Wohlbefinden. Wir geben Tipps, wie du durchhältst! 

In Zeiten von Fast Food und Convenience-Produkten ist Zucker nahezu allgegenwärtig. Er ist günstig zu produzieren und wertet Nahrungsmittel geschmacklich auf, in denen ansonsten nicht viel Gutes steckt. In vielen industriell hergestellten Lebensmitteln ist Zucker enthalten, ohne dass wir es wissen. Das Problem daran: Zu viel davon ist nicht förderlich für die Gesundheit. Zucker greift unsere Zähne an, bringt unseren Blutzuckerspiegel durcheinander und hat viele Kalorien, die früher oder später als Hüftpölsterchen in Erscheinung treten. Für unseren Körper hat Zucker kaum einen Mehrwert. Zwar kann er dem Organismus schnelle Energie bereitstellen, die Low-Carb- oder Keto-Ernährungsweisen zeigen jedoch, dass der Mensch durchaus in der Lage ist, seinen Energiebedarf genauso gut über Proteine und gesunde Fette zu decken. Auf Zucker zu verzichten, ist daher prinzipiell eine gute Idee. Aber wie hält man durch, wenn man eine echte Naschkatze ist? 

Ganz verzichten ist besser als reduzieren 

Möchtest du auf Zucker verzichten, nützt es wenig, das Maß zunächst einzuschränken. Im Gegenteil, diese Herangehensweise ist eher kontraproduktiv. Führst du deinem Körper weiterhin Zucker zu und sei es auch nur in kleinen Dosen, wird er ständig an den Geschmack erinnert und möchte unweigerlich mehr davon. Damit machst du es dir unnötig schwer. Den Zuckerkonsum nach und nach zu reduzieren, empfiehlt sich nur dann, wenn du mit der Umstellung am Anfang wirklich große Probleme hast. Besser ist es, sofort mit dem „kalten Entzug“ zu starten. Wenn du den Zucker von Beginn an komplett streichst, kann sich dein Körper schneller an das zuckerfreie Leben gewöhnen. Keine Sorge, unser Organismus kann problemlos ohne Zucker auskommen. Für den Stoffwechsel ist das keine Herausforderung. Falls sich Entzugserscheinungen bemerkbar machen, hat das eher psychische Gründe. 

Eiweißreich essen und viel trinken 

Viele Menschen bekommen Appetit auf Süßes, wenn ihr Blutzuckerspiegel abfällt, sie nicht richtig satt geworden sind oder nicht ausreichend getrunken haben. Wenn du auf Zucker verzichtest und deine Zufuhr an Kohlenhydraten generell reduzierst, bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant und Heißhungerattacken werden verhindert. Du kannst noch etwas tun, um dem Jieper entgegenzuwirken, und zwar eiweißreich essen. Proteinhaltige Lebensmittel wie Quark oder Eier sättigen gut und lange, so dass du seltener zwischendurch etwas essen musst. Integriere auch reichlich kohlenhydratarmes Gemüse in deinen Ernährungsplan, denn hier kannst du beherzt zugreifen. Viel Wasser zu trinken ist ebenfalls wichtig, denn häufig verwechseln wir das Durst- mit dem Hungergefühl, da sich beide Bedürfnisse im Körper ähnlich äußern. So kann es passieren, dass wir denken, hungrig zu sein, obwohl wir eigentlich Flüssigkeit brauchen. Indem du ausreichend trinkst, beugst du dem vor. 

Kein Fruchtzucker, keine Süßstoffe 

Von Zuckerersatzstoffen und synthetischen Süßungsmitteln solltest du die Finger lassen. Zum einen haben sie teilweise eine hundertfach höhere Süßkraft als Zucker, was wenig hilft, wenn du dein Geschmacksempfinden dauerhaft auf weniger süß trainieren möchtest. Zum anderen verursachen manche Süßstoffe Heißhunger und ein stärkeres Verlangen nach Süßem – das ist genau das Gegenteil von dem, was du erreichen willst. Obst enthält zwar keinen Industriezucker, dafür aber Fruchtzucker, der ähnliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Anstelle von Süßigkeiten Unmengen Obst zu sich zu nehmen, ist daher keine gute Idee. Zwar ist es in Ordnung, gesunde Früchte in die Ernährung zu integrieren, dann aber in Maßen und es sollten Sorten sein, die möglichst wenig Fruchtzucker enthalten. 

Zuckerfreie Alternativen finden 

Auf Zucker zu verzichten, heißt nicht, dass alles tabu ist, was schmeckt. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die ohne Industriezucker auskommen, viel natürlicher und mindestens genauso lecker sind. Das Gute daran: Wenn du eine Weile keinen Zucker mehr gegessen hast, haben sich deine Geschmacksknospen so weit erholt, dass du andere Geschmäcker wieder besser wahrnehmen und genießen kannst. Viele Nüsse, Kerne und Samen beispielsweise bringen eine natürliche Süße mit, die man als Zuckerjunkie gar nicht registriert. Das trifft auch auf Naturjoghurt zu. Wenn du ein echter Schokoholic bist, probiere es doch einmal mit Rohkakao. Der schokoladige Geschmack ist unvergleichlich und es ist kein Industriezucker enthalten. 

Mehr Sport und Bewegung 

Mit Sport und Bewegung kannst du dem Heißhunger auf Süßes entgegenwirken. Einerseits, weil du dich ablenkst, und andererseits, weil sich nach dem Training häufig ein Gefühl der Zufriedenheit einstellt. Das liegt nicht nur daran, dass wir stolz auf uns sind, unser Workout gemeistert zu haben, auch unsere Biochemie ist ein Grund dafür. Während und nach dem Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns gut und beschwingt fühlen. Statt also zu zuckerhaltigen Süßigkeiten und Schokolade zu greifen, um sich zu belohnen und glücklich zu fühlen, schnappst du einfach deine Laufschuhe oder greifst zu deinen Fitnessbändern. 

Genau auf die Zutaten schauen 

Zucker versteckt sich in zahlreichen Lebensmitteln, insbesondere in Fertigprodukten, Konserven und Industrieware. Das Ketchup, Fertigjoghurts und Instant-Tees viel Zucker enthalten, ist allgemein bekannt, dasselbe gilt aber beispielsweise auch für Gewürzgurken, Rotkraut aus dem Glas und sogar für manche Wurstsorten. Es lohnt sich daher, die Zutatenliste genau zu überprüfen, um zu vermeiden, Zucker zu sich zu nehmen, ohne es zu wissen. Nicht immer ist Zucker als solches bezeichnet. Häufig verbirgt er sich hinter Begriffen, die auf -ose enden, wie es bei Saccharose, Dextrose, Glukose, Maltose und Fruktose der Fall ist. Achte auch auf Bezeichnungen wie Karamellsirup, Malzextrakt, Gerstenmalz und Süßmolkenpulver. Hierbei handelt es sich ebenfalls um Zucker. 

Auf Zucker zu verzichten, ist gar nicht so schwer, wenn man weiß, worauf man achten muss. Und es lohnt sich: Mit jedem Tag, den du zuckerfrei lebst, wird es dir leichter fallen, und dein Körper wird es dir danken.