MCTs sind mittelkettige Fettsäuren, die sich durch interessante Eigenschaften auszeichnen und zunehmend in der ketogenen Ernährung Verwendung finden.

MCT-Fette haben sich bei Anhängern und Anhängerinnen der ketogenen Ernährung schon seit Längerem etabliert und werden unter anderem zur diätetischen Therapie bei Darmerkrankungen genutzt. Es handelt sich dabei um Fette mit einem hohen Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren, im Englischen medium chain triglycerides genannt, woraus sich die Bezeichnung MCT ableitet. Der Fettsäurentyp kommt nur in wenigen natürlichen Nahrungsmitteln vor, daher nimmt man bei einer durchschnittlichen Ernährung nur geringe Mengen davon zu sich. Mittelkettige Fettsäuren haben einige Vorteile verglichen mit langkettigen Fettsäuren, die in deutlich mehr Nahrungsmitteln zu finden sind. Wir verraten, welche das sind und worin sich mittel- und langkettige Fettsäuren überhaupt unterscheiden.

Mittelkettige vs. langkettige Fettsäuren

Um zu verstehen, was mittelkettige und langkettige Fettsäuren unterscheidet, muss man sich den Aufbau von Fetten im Allgemeinen näher anschauen. Chemisch betrachtet besteht ein Fettmolekül aus einem Teil Glycerin, an dem mehrere Fettsäuren hängen. Die Fettsäuren bestehen wiederum aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Die Kohlenstoffatome sind entweder durch eine Einfachbindung (C-C) oder durch eine Doppelbindung (C=C) miteinander verknüpft. Liegt eine Einfachbindung vor, handelt es sich um sogenannte gesättigte Fettsäuren. Im Fall einer Zweifachbindung spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Abhängig davon, wie viele Doppelbindungen vorhanden sind, wird nochmals in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

Je nach Länge der Kohlenstoffkette bzw. Anzahl der Kohlenstoffatome werden kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren differenziert. Mittelkettige Fettsäuren setzen sich üblicherweise aus 6 bis 10, seltener 12 Kohlenstoffatomen zusammen. Langkettige Fettsäuren (LCTs = long chain triglycerides) bestehen dagegen aus mindestens 10 Kohlenstoffatomen. Kurzkettige Fettsäuren haben maximal 5 Kohlenstoffatome.

Kurzkettige Fettsäuren sind gar nicht in Nahrungsmitteln zu finden, sondern werden vom Körper selbst gebildet. Mittelkettige Fettsäuren sind nur in wenigen natürlichen Lebensmitteln enthalten, und zwar in Butter, Palm- und Kokosöl. Die Anteile variieren jedoch beträchtlich. So besteht Butter nur zu 10% aus MCTs, Palmöl dagegen zu 50% und Kokosöl zu 60%. Langkettige Fettsäuren sind in den meisten fetthaltigen Lebensmitteln zu finden, die wir zu uns nehmen, etwa in Fleisch, Fisch, Nüssen und dergleichen.

Vorteile und Eigenschaften mittelkettiger Fettsäuren

Neben dem Sättigungsgrad hat die Kettenlänge der Fettsäuren einen Einfluss darauf, wie gut und wie schnell der Körper Fette verwerten kann. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Fettsäure, desto kleiner die Moleküle und desto schneller kann das Fett in Energie umgewandelt werden. Demzufolge sind MCTs schnellere Energielieferanten als langkettige Fettsäuren. Das liegt darin begründet, dass sie innerhalb kürzerer Zeit gespalten werden und zusätzlich andere Transportwege nutzen. So werden mittelkettige Fettsäuren nach der Spaltung über die Pfortader direkt zur Leber transportiert, um dort verbrannt zu werden. Für die Absorption sind weder Gallensäure noch fettspaltende Enzyme erforderlich.

Aufgrund ihrer Eigenschaften werden MCT-Fette bei einigen Ernährungsstörungen und Darmerkrankungen eingesetzt. Sie kommen beispielsweise bei der diätetischen Therapie von Morbus Crohn, Mukoviszidose, bei Fettverdauungsstörungen und nach Dünndarmoperationen zum Einsatz. Ebenso werden MCT-Fette bei der parenteralen Ernährung, also der Versorgung mit Nährstofflösungen per Infusion verwendet, etwa wenn Teile des Verdauungstrakts nicht funktionieren.

MCTs liefern im Vergleich zu LCTs aber nicht nur schneller Energie, sondern haben auch einen 10% niedrigeren Energiegehalt und verursachen, verglichen mit den üblichen Nahrungsfetten, eine höhere nahrungsinduzierte Thermogenese. Bei der Thermogenese wird überschüssige Energie verbrannt und als Wärme abgegeben, was wiederum den Stoffwechsel beschleunigt. Der Energieverbrauch steigt also.

So kann man MCT-Fette in die Ernährung integrieren

MCT-Fette wie Kokosöl lassen sich sehr einfach in die Ernährung integrieren. Sie können pur verzehrt, aber auch für die Essenszubereitung verwendet werden. Wichtig zu wissen ist, dass MCT-Fette aufgrund ihrer geringeren Hitzestabilität in der Küche etwas anders zu gebrauchen sind als herkömmliche Öle und Fette. Deswegen sollten sie nicht zum Braten, Backen und Kochen bei hohen Temperaturen eingesetzt werden. Es ist aber problemlos möglich, kalte Gerichte sowie Smoothies, Dressings und Dips damit aufzuwerten. Darüber hinaus kann MCT-Öl für die Herstellung von Bulletproof Coffee zum Einsatz kommen, einer Kaffeezubereitung, die sich wunderbar für die Keto-Ernährung eignet. Hierbei wird gekochter Kaffee gründlich mit MCT-Öl vermengt, bis eine homogene und cremige Flüssigkeit entsteht.

MCTs sind ein interessanter Typ von Fettsäuren, der Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien ist. Sie tragen großes Potenzial in sich und können gut in die tägliche Ernährung integriert werden.