Was sind eigentlich … BCAAs? 

BCAAs unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskeln und können beim Kraftsport in Verbindung mit einer Low-Carb-Ernährung sinnvoll als Supplemente eingesetzt werden. 

BCAAs zählen zu den beliebtesten Supplementen im Kraftsportbereich. Es handelt sich dabei um die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die neben Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan zu den insgesamt acht für den Menschen essenziellen Aminosäuren gehören. Essenziell heißt, dass sie lebensnotwendig sind, von unserem Körper aber nicht selbst gebildet werden können, weswegen wir sie uns über die Nahrung zuführen müssen. Enthalten sind essenzielle Aminosäuren beispielsweise in Fleisch, Fisch und Eiern. 

Wie alle anderen essenziellen Aminosäuren sind BCAAs an der Proteinbiosynthese beteiligt. Sie bilden die einzelnen Bausteine, aus denen sich unser körpereigenes Eiweiß zusammensetzt, und sind dementsprechend von großer Bedeutung für den Erhalt und Aufbau von Muskeln. Zwar benötigt der menschliche Körper alle essenziellen Aminosäuren für die Eiweißsynthese, die Zufuhr von isolierten BCAAs kann in bestimmten Fällen aber trotzdem sinnvoll sein. Das hat mit ihren spezifischen Eigenschaften zu tun. 

Schnelle Verfügbarkeit, antikatabole Wirkung 

Leucin, Isoleucin und Valin gehören zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren. Der englische Begriff dafür lautet branched-chain amino acids, woraus sich das Kürzel BCAA ableitet. Wie alle anderen Aminosäuren haben BCAAs die Aufgabe, Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten, und übernehmen Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Sie zeichnen sich allerdings durch eine besondere Eigenschaft aus: Werden BCAAs aufgenommen, gelangen sie nach der Resorption im Dünndarm ohne Umwege über die Leber direkt in die Skelettmuskulatur. Bei den anderen Aminosäuren verhält es sich dagegen so, dass sie zunächst im Dünndarm resorbiert und anschließend zur Leber weitergeleitet werden, wo ein weiterer Teil verstoffwechselt wird. Das hat zur Folge, dass nur 25 bis 30% davon am Ende tatsächlich in den Muskeln ankommen. 

Bei BCAAs sind es 65 bis 70%. Aus diesem Grund können sie schneller für die Proteinbiosynthese herangezogen werden und Prozesse des Muskelabbaus aufhalten. Das ist vor allem bei intensivem Training und während kataboler Phasen von Vorteil. In der katabolen Phase werden Stoffwechselprodukte im Körper abgebaut, um den Organismus zu entgiften und ihm wieder Energie zuzuführen. Dazu greift der Organismus auch auf körpereigene Proteinspeicher zurück, sprich: die Muskulatur. Das hat zur Folge, dass ein Teil der Muskeln, für deren Aufbau man eben noch mühsam trainiert hat, wieder abgebaut wird. BCAAs verhindern das, so dass die Muskelproteine verschont bleiben. Man spricht in dem Zusammenhang von einer antikatabolen Wirkung. 

BCAAs für den Kraftsport bei Low-Carb-Ernährung 

Die antikatabole Wirkung von BCAAs kann man sich beim Sport zunutze machen. In Situationen, in denen der Körper einen erhöhten Proteinbedarf hat, wie es bei intensivem Krafttraining der Fall ist, können BCAAs dabei helfen, die vorhandene Muskelmasse zu schützen und zu erhalten. Insbesondere für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, die sich low carb ernähren, kann die Zufuhr von isolierten BCAAs während des Trainings sinnvoll sein. Grund: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bleibt der Insulinspiegel im Körper konstant flach. Das bringt allerhand gesundheitliche Vorteile mit sich, ist beim Sport aber nicht unbedingt erwünscht. 

Insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin regt die Ausschüttung von Insulin an. Als anaboles Hormon gilt Insulin als Gegenspieler des katabolen Hormons Cortisol. Es weist die Muskelzellen an, Nährstoffe aufzunehmen, was dem Muskelaufbau zugutekommt. Im Sport kann ein Insulin-Peak also durchaus vorteilhaft sein. Wer sich low carb ernährt, hat aber keine Möglichkeit, Brot oder andere zuckerhaltige Lebensmittel, die die Insulinproduktion anregen, zu sich zu nehmen. In dem Fall kann die Zufuhr von BCAAs hilfreich sein, um den Körper während der Trainingsphase bei der Insulinausschüttung zu unterstützen. 

Was bei der Einnahme von BCAAs zu beachten ist 

Die Einnahme von isolierten BCAAs ist nur dann sinnvoll, wenn sie beim Kraftsport und während der Trainingseinheiten erfolgt. Die verzweigtkettigen Aminosäuren helfen dabei, den Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen und dem Muskelabbau in der katabolen Phase entgegenzuwirken. BCAAs zu sich zu nehmen, heißt nicht, dass man keine anderen essenziellen Aminosäuren mehr braucht. Im Gegenteil: Es ist wichtig, mit allen essenziellen Aminosäuren gut abgedeckt zu sein, um seinen Körper optimal beim Training zu unterstützen und Fortschritte zu erzielen. Ebenfalls ist darauf zu achten, sich nicht zu viele BCAAs zuzuführen, da das der Gesundheit auf Dauer schaden kann. Wer jedoch viel Kraftsport treibt, auf die richtige Dosierung achtet und sich low carb ernährt, hat mit BCAAs ein Supplement zur Hand, das beim Muskelaufbau gute Dienste leistet. 

Ob ein klassisches Eiweißpulver mit allen essenziellen Aminosäuren oder isolierte BCAAs als Supplemente besser geeignet sind, hängt von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten und Trainingszielen ab. Nichtsdestoweniger können BCAAs einen positiven Effekt haben, wenn man sie richtig verwendet.