Es gibt viele gute Gründe, Muskeln aufzubauen. Aber was passiert da eigentlich im Körper und welche Faktoren fördern oder hemmen den Prozess? 

Ein durchtrainierter Körper wird einem nicht in die Wiege gelegt, sondern ist das Ergebnis aus konsequentem Sport und einer gesunden und zielgerichteten Ernährungsweise. Wenn man in Form kommen und an seiner Figur arbeiten möchte, geht es nicht nur darum, den Körperfettanteil zu reduzieren, sondern es ist ebenso wichtig, Muskeln aufzubauen. Unsere Muskulatur ist es nämlich, die uns schlank und definiert aussehen lässt. Neben ästhetischen gibt es auch therapeutische Gründe, die für den Aufbau von Muskelmasse sprechen. Abgesehen davon, dass wir an Kraft und Ausdauer hinzugewinnen und unseren Grundumsatz steigern, können wir mithilfe einer starken Muskulatur unseren Bewegungsapparat unterstützen und Überlastungen vorbeugen. Aber was versteht man nun konkret unter dem Begriff Muskelaufbau und was passiert da genau im Körper? 

Hypertrophie und Superkompensation als Anpassungserscheinungen des Körpers 

Als Muskelaufbau bezeichnet man kurz gesagt eine Vergrößerung des Muskels. Diese lässt sich auf zwei Wegen erreichen: durch Hyperplasie oder durch Hypertrophie. Bei der Hyperplasie vergrößert sich der Muskel, indem sich die Muskelfasern aufgrund von erhöhter Zellteilung vermehren. Das heißt, die Anzahl der Fasern steigt. Demgegenüber beruht die Hypertrophie auf einer tatsächlichen Zellvergrößerung. Die Anzahl der Muskelfasern verändert sich nicht. Stattdessen werden die Muskelfasern verdickt und erlangen auf diese Weise ein größeres Volumen. 

Während eine Hyperplasie nur durch Doping herbeigeführt werden kann, lässt sich eine Hypertrophie durch intensives Krafttraining erreichen. Genau genommen handelt es sich um eine Anpassungserscheinung des Körpers. Durch die sportliche Belastung wird der Muskel stark beansprucht. In den Fasern kommt es zu mikroskopisch kleinen Verletzungen, sogenannten Mikrotraumata. In der Regenerationsphase werden die Muskeln nach solcherlei Beschädigungen abgesucht und in der Folge repariert und verstärkt. Fachsprachlich nennt man den Vorgang Superkompensation. 

Die Superkompensation tritt nur ein, wenn eine bestimmte Reizschwelle überschritten und der Muskel so weit an sein Limit gebracht wird, dass er ermüdet und sein Leistungsniveau sinkt. Erst dann ist der Körper nämlich gezwungen, sich durch Superkompensation an das neue Belastungsniveau anzupassen. Aufgrund der Reparatur und Verdickung wird der Muskel stärker und leistungsfähiger als vorher. 

Training, Regeneration, Ernährung: Die Grundpfeiler für den Muskelaufbau 

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben und die Intensität so zu gestalten, dass die Muskeln jedes Mal wieder aufs Neue gefordert werden. Ist die Reizschwelle zu gering, hat der Körper keinen Grund, zu überkompensieren. Es besteht schlicht nicht die Notwendigkeit, da er ausreichend Leistung aufbringt, um der Belastung standzuhalten. Ein Training, das für den Muskelaufbau ausgelegt ist, sollte drei Konzepte enthalten: mechanische Spannung, Mikrotraumata und metabolischer Stress. Mechanische Spannung entsteht, wenn der Muskel Kraft für die Bewältigung der Trainingsaufgabe aufbringen muss – beispielsweise beim Gewichtheben. Sie ist ein wichtiger Reiz, den der Körper benötigt, um Anpassungsmechanismen einzuleiten. Ebenso von Bedeutung ist, dass das Training den Muskel auf Mikroebene schädigt. Erst dann werden Reparaturprozesse auf den Weg gebracht, die für den Muskelaufbau nötig sind. Von metabolischem Stress spricht man, wenn der Körper nicht mehr ausreichend Energie für seine sportliche Aufgabe hat. Dadurch werden Anpassungsprozesse gefördert. Werden die drei Konzepte kombiniert, führt das zur Hypertrophie. 

Essenziell in dem Zusammenhang ist, Intensität, Frequenz und Umfang des Trainings optimal abzustimmen. Aber nicht nur das: Auch Ruhephasen müssen eingeplant werden, damit der Körper Zeit für die Superkompensation findet. Genauso wichtig wie Sport und Regeneration ist die Ernährung. Im Fokus stehen viele Proteine, ungesättigte Fette und ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Grundbausteine der menschlichen Muskulatur darstellen, deshalb sind sie notwendig für den Muskelaufbau. Ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren stellen dem Körper Energie zur Verfügung und sind Voraussetzung dafür, dass fettlösliche Vitamine überhaupt vom Organismus aufgenommen werden können. 

Weitere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen 

Wie schnell und wie viel Muskelmasse ein Mensch aufbaut, lässt sich zwar durch das optimale Verhältnis zwischen Training und Regeneration sowie der passenden Ernährungsweise mitbestimmen, es gibt aber Faktoren, die den Muskelaufbau unabhängig davon beeinflussen. Das ist zum einen das individuelle Alter. Zwar ist Muskelaufbau prinzipiell in jeder Altersklasse möglich, bei Menschen zwischen 15 und 25 Jahren geht der Prozess erfahrungsgemäß aber schneller vonstatten. Bei Menschen jenseits der 60 kann es etwas länger dauern, da sie mehr Zeit brauchen, sich von der sportlichen Belastung zu erholen. Das hängt aber auch vom Lebensstil und Fitnesslevel ab. Wer in der Vergangenheit bereits intensiv trainiert und Muskeln besessen hat, kann sie schneller wieder aufbauen als jemand, der noch nie in seinem Leben Sport getrieben hat. Hier hilft das sogenannte Muskelgedächtnis. 

Auch die Hormone, allen voran Testosteron bei Männern und Wachstumshormone sowie Insulin bei Frauen, begünstigen den Muskelaufbau. Produziert der menschliche Körper aufgrund von fortschreitendem Alter oder hormoneller Störungen weniger davon, kann das den Muskelaufbau beeinträchtigen. Des Weiteren ist durch unsere Genetik in gewisser Weise vorbestimmt, wie schnell und bis zu welchem Grad wir Muskeln aufbauen können. Allerdings haben alle Menschen trotz unterschiedlicher genetischer Konstitutionen die Chance, einen muskulösen Körper zu entwickeln. 

Muskeln aufzubauen, ist mit Arbeit verbunden und erfordert Geduld und stetige Motivation. Wenn man jedoch weiß, was genau dabei passiert und wie man Einfluss auf den Prozess nehmen kann, wird es leichter und die Trainingserfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.