L-Tryptophan ist wie alle essenziellen Aminosäuren an wichtigen Körperfunktionen beteiligt und hat darüber hinaus Einfluss auf unser Wohlbefinden. 

L-Tryptophan gehört wie L-Lysin, das wir in diesem Artikel behandeln, zu den acht für den Menschen essenziellen Aminosäuren. Es ist an wichtigen Körperprozessen beteiligt, allen voran der Proteinbiosynthese, also der Herstellung von Eiweiß, das für den Erhalt der Körpersubstanz unabdingbar ist. L-Tryptophan ist für den Organismus lebensnotwendig. Da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss man es über die Nahrung zuführen. In vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln ist L-Tryptophan enthalten, im Vergleich zu anderen Aminosäuren jedoch in deutlich geringerer Menge. So kann es passieren, dass in Zeiten von starker Belastung und Stress oder bei ungünstigen Ernährungsgewohnheiten ein Mangel an L-Tryptophan entsteht. Dieser kann sich in Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Leistungsabfall, Energie- und Antriebslosigkeit bemerkbar machen. Aber warum ist das so? 

Für Wohlbefinden und guten Schlaf: L-Tryptophan als Baustein von Serotonin und Melatonin 

Als essenzielle Aminosäure ist L-Tryptophan an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen. Darüber hinaus stellt der Körper aus L-Tryptophan ein Vitamin aus dem B-Komplex her, genauer gesagt Niacin (Vitamin B3). Niacin hat unter anderem eine Funktion beim Energiestoffwechsel und unterstützt den Auf- und Abbau von Fettsäuren, Aminosäuren und Kohlenhydraten.  

Das ist aber längst nicht alles. L-Tryptophan ist auch ein Baustein des Neurotransmitters Serotonin und eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Serotonin hat unter anderem einen Einfluss auf unseren Appetit und unsere Verdauung. Bekannt ist es für seine stimmungsaufhellende Funktion, weshalb es auch als Glückshormon bezeichnet wird. Produziert der Körper zu wenig davon, können Stimmungsschwankungen und schlimmstenfalls Depressionen die Folge sein. L-Tryptophan hilft dabei, den Serotoninspiegel aufrecht zu erhalten, und ist daher von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden. 

Ähnlich verhält es sich im Hinblick auf Melatonin, das wiederum aus Serotonin gebildet wird. Melatonin ist der Antagonist zum Stresshormon Cortisol. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird vom Körper vermehrt bei Dunkelheit produziert und ausgeschüttet. Im Grunde genommen sorgt Melatonin dafür, dass wir abends herunterfahren und besser einschlafen können. Steht zu wenig davon zur Verfügung, kann es zu Schlafstörungen kommen, die sich wiederum negativ auf Stimmung, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit auswirken können. 

Natürliche Lebensmittel und Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan 

L-Tryptophan kommt natürlich in eiweißhaltigen Lebensmitteln tierischen wie pflanzlichen Ursprungs vor. Zu ersteren gehören Milch und Milchprodukte, etwa Quark, Käse oder Joghurt, sowie Eier, Fisch und Fleisch, beispielsweise Geflügel, Rind und Lamm. Pflanzliche Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten, sind Nüsse, Kerne und Samen, zum Beispiel Cashewkerne und Walnüsse, aber auch Kakaobohnen. Sogar in Tomaten kommt L-Tryptophan vor. Ein Vorteil der Aminosäure besteht darin, dass sie nicht wasserlöslich und enorm hitzebeständig ist. Dadurch geht sie beim Backen, Kochen und Braten nicht verloren. 

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und einer normalen Darmfunktion entsteht normalerweise kein Mangel an Tryptophan. Anders verhält es sich, wenn bestimmte Erkrankungen oder Resorptionsstörungen im Magen-Darm-Trakt vorliegen. Bei einer Fruchtzuckermalabsorption beispielsweise ist der Körper nicht in der Lage, Fruktose und in der Folge L-Tryptophan aufzunehmen. Grund dafür ist, dass der Fruchtzucker die Aminosäure bindet, damit sie vom Darm absorbiert werden kann. Ist die Aufnahme von Fruktose gehemmt, kann auch kein L-Tryptophan aufgenommen werden. Es kann also durchaus sinnvoll sein, L-Tryptophan als  Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, wenn aufgrund einer einseitigen Ernährung oder Erkrankung Mangelerscheinungen auftreten. 

L-Tryptophan und die Blut-Hirn-Schranke 

Serotonin entfaltet nur dann eine stimmungsaufhellende Wirkung, wenn es im Gehirn umgewandelt wird. Zu diesem Zweck muss L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Die Blut-Hirn-Schranke fungiert als natürlicher Schutz. Sie bildet eine Barriere zwischen Blutkreislauf und Gehirn und verhindert, dass schädliche oder unerwünschte Substanzen zum zentralen Nervensystem gelangen. 

Nehmen wir vermehrt tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu uns, bemerken wir nicht unbedingt einen stimmungsaufhellenden Effekt. Das liegt darin begründet, dass es noch fünf weitere Aminosäuren gibt, die die Blut-Hirn-Schranke überqueren und mit L-Tryptophan konkurrieren. In solchen Fällen wird das Serotonin nicht im Gehirn, sondern in der Leber gebildet und hat keinen stimmungsaufhellenden Effekt. 

Es gibt allerdings Wege, die Verfügbarkeit von L-Tryptophan zu erhöhen. Hilfreich kann es beispielsweise sein, sich regelmäßig kleine Mengen an Eiweiß zuzuführen. Das hat zur Folge, dass die konkurrierenden Aminosäuren in die Muskeln wandern, so dass der Weg zum Gehirn für das L-Tryptophan frei wird. Daneben gibt es die Beobachtung, dass bei intensivem Ausdauer- oder Kraftsport zunehmend verzweigtkettige Aminosäuren zu den Muskelzellen transportiert werden und sich das Aminosäureverhältnis zugunsten von L-Tryptophan verändert. 

Alles in allem ist L-Tryptophan eine Aminosäure mit vielfältiger Wirkung. Sie ist von großer Bedeutung für unseren Körper und unser psychisches Wohlbefinden, weswegen es sich lohnt, einem Mangel durch ausgewogene Ernährung und Sport vorzubeugen.