Kreatin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelstoffwechsel und zählt zu den beliebtesten Supplementen im Leistungs- und Hobbysport.

Wer Sport treibt und sich mit dem Thema Supplementierung beschäftigt, wird eher früher als später auf Kreatin stoßen. Dabei handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das sowohl unter professionellen Athletinnen und Athleten als auch im Hobbysportbereich weit verbreitet ist. Es wird zum Zweck des Muskelaufbaus und für das Erreichen anderer Fitnessziele genutzt. Aber was ist Kreatin eigentlich genau?

Kreatin ist eine organische Substanz, die vom Körper selbst gebildet werden kann. Es handelt sich dabei um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren entsteht und aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin aufgebaut wird. Der menschliche Körper ist in der Lage, etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag selbst herzustellen. Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt um die 2 bis 4 Gramm pro Tag, so dass der Rest über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Kreatin für die ATP-Produktion

Etwa 90% des im Körper gespeicherten Kreatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Hier hat es die Aufgabe, die Muskelzellen mit Energie zu versorgen. Das geschieht wie folgt: Ein Großteil des über die Nahrung aufgenommenen Kreatins wird zu Kreatinphosphat synthetisiert. Von diesem wird Phosphat abgespaltet, was es ermöglicht, ADP (Adenosindiphosphat) in aktives ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln.

ATP ist der wichtigste Überträger chemischer Energie in unseren Zellen. Normalerweise ist Glykogen für die Bereitstellung von ATP im Körper zuständig. Kommt es allerdings zu einer intensiven Belastung, kann es sein, dass der Abbau von Glykogen nicht schnell genug vonstatten geht und die Konzentration von ATP in den Muskeln abnimmt oder sogar zu erschöpfen droht. Kreatin kann in dem Fall Hilfestellung geben, weil es unmittelbar Phosphat für die ATP-Bildung zur Verfügung stellt.

Anwendungsgebiete von Kreatin

Kreatin findet sowohl im medizinischen als auch im Sportbereich Verwendung. So wird es beispielsweise bei der Behandlung von Muskeldystrophie bzw. Muskelschwund eingesetzt, um den Muskelstoffwechsel zu unterstützen und die Muskelkraft zu erhalten. Die größere Rolle spielt es aber im Fitness- und Leistungssportsektor. So wird es vor allem als Supplement im Kraftsport und Bodybuilding verwendet, um die Muskelleistung durch eine schnellere Energiebereitstellung zu steigern und den Aufbau von Muskeln zu fördern (in diesem Überblicksartikel haben wir alles Wichtige zum Thema Muskelaufbau zusammengefasst). Vor allem bei wiederholter, kurzer und intensiver Belastung kann Kreatin leistungsfördernd wirken. 

Wann ist Kreatin als Supplement sinnvoll?

Da Kreatin vom Körper selbst hergestellt und durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ist eine externe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend nötig. Enthalten ist es vor allem in Fleisch und Fisch, beispielsweise Hering, Schwein, Rind, Lachs und Thunfisch. Im Fall einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kann man seinen Bedarf an Kreatin also gut decken. Anders sieht es aus bei Menschen, die aufgrund von Unverträglichkeiten oder einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise kaum oder gar kein Fleisch und Fisch zu sich nehmen können. In dem Fall kann die Supplementierung von Kreatin sinnvoll sein.

Die gängigste Form von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatinmonohydrat. Es ist breit untersucht worden und hat den Vorteil, dass es vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann. Zwar kommt Kreatin primär in tierischer Muskelmasse vor, dennoch kann Kreatinmonohydrat auch vegan hergestellt werden, so dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, eine Option geboten wird, auf die sie zurückgreifen können.

Kreatin ist eine wichtige Substanz für den menschlichen Organismus. Es kann den Körper in Phasen kurzzeitiger und intensiver Belastung unterstützen – sei es im Schnellkrafttraining oder bei der Wettkampfvorbereitung.