Abzunehmen ist gar nicht mal so schwer. Schwieriger ist es, das Wunschgewicht langfristig zu halten, wenn man nicht ein paar Dinge verinnerlicht. 

Wenn du dich bereits mit dem Thema Abnehmen beschäftigt hast, bist du mit Sicherheit schon über allerhand Blitzdiäten und Crash-Guides zur Gewichtsreduktion gestolpert. Fitnessmagazine, Zeitschriften und Blogs sind voll von Anleitungen, bei denen es primär darum geht, möglichst schnell viel Gewicht zu verlieren. Hat man so eine Diät durchgezogen und sein Wunschgewicht erreicht, ist das jedoch meist nicht von Dauer. Genauso rasch wie die Pfunde gepurzelt sind, sind sie wieder drauf – manchmal wiegt man sogar mehr als vorher. Der Jojo-Effekt lässt grüßen. Aber woran liegt das und was kann man tun, um nachhaltig abzunehmen und sein Gewicht langfristig zu halten? 

Mit einseitigen Diäten und Hungern sind Misserfolge vorprogrammiert 

Problematisch an den meisten Blitzdiäten ist, dass sie einseitig sind. Wenn du beispielsweise eine Woche lang nur Kohlsuppe isst, dann mag das zwar dazu führen, dass du abnimmst. In erster Linie handelt es sich dabei aber um Wasser. Bis es an die Fettreserven geht, dauert es eine Weile. Viel wichtiger ist allerdings, dass dein Körper nicht mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er braucht, denn tage- oder sogar wochenlang das gleiche zu essen, ist von einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung weit entfernt. Abgesehen davon wächst der Appetit auf andere Dinge und Heißhungerattacken machen einem das Leben schwer. 

Diäten, die das Essen so stark rationieren, dass man ständig hungrig ist, sind genauso wenig förderlich für ein langfristiges Abnehmen. Der Körper ist buchstäblich ausgehungert und erhält nicht die Energie, die er für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Als natürliche Reaktion schaltet der Stoffwechsel dann auf Sparflamme und in der Folge fühlst du dich schlapp, müde und antriebslos. Hungern führt daher ebenso wie eine einseitige Ernährung auf lange Sicht zum Misserfolg. 

Ernährung und Sport gehen Hand in Hand 

Abnehmen ohne Sport ist möglich, aber sinnlos. Zwar kannst du auch ohne sportliche Betätigung Gewicht verlieren, indem du dir weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst. Das hat allerdings zur Folge, dass du nicht nur Fett abbaust, sondern vor allem Muskeln. Wenn du dich im Kaloriendefizit befindest, nicht genügend Proteine zu dir nimmst und nicht trainierst, baut dein Körper Muskeln ab. Deine Figur erscheint dann zwar schlanker, aber undefiniert – außerdem wird es dir früher oder später an Kraft fehlen. 

Es ist wichtig, während des Abnehmens Sport zu treiben und Muskeln aufzubauen. Zum einen, weil du dadurch deinen Kalorienverbrauch erhöhst, und zwar nicht nur beim Workout, sondern auch in Ruhephasen, denn Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Zum anderen verhinderst du, dass der Jojo-Effekt mit aller Wucht zuschlägt. Denn wenn du Muskeln abbaust, sinkt dein Kalorienbedarf. Du nimmst nicht weiter ab, obwohl du nach wie vor (zu) wenig isst. Hörst du dann mit der Diät auf und verfällst wieder in deine alten Essgewohnheiten, nimmst du schnell wieder zu, weil du aufgrund deines geringeren Muskelanteils und deines gesunkenen Kalorienbedarfs dein tägliches Kalorienlimit viel eher erreichst. 

Suche dir ein Ernährungskonzept, hinter dem du stehst und das du langfristig verfolgen kannst. Gut geeignet ist beispielsweise eine Low-Carb- oder Keto-Ernährungsweise. Beide fußen auf einer stark reduzierten Zufuhr von Kohlenhydraten, die vom Körper zwar schnell verstoffwechselt werden, aber nicht lange satt machen und unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Proteine und gesunde Fette sättigen viel besser und liefern dem Körper ebenfalls Energie. Die Kohlenhydratzufuhr zu drosseln hat auch den Effekt, dass der Körper zunehmend Fett verbrennt. Achte darauf, dass kohlenhydratarmes Gemüse täglich auf deinem Speiseplan steht, damit du dich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgst und es deinem Körper an nichts mangelt. 

Abnehmen beginnt im Kopf 

Wenn du wirklich dauerhaft abnehmen und dein Gewicht halten möchtest, musst du etwas an deinem Mindset ändern. Verabschiede dich von dem Gedanken, möglichst schnell abzunehmen. Es ist gut und sinnvoll, sich Etappenziele zu setzen, aber mit Augenmaß. In erster Linie musst du deine Gewohnheiten ändern und dafür darfst und solltest du dir Zeit nehmen.  

Beginne in kleinen Schritten und nimm bewusst wahr, wie sich die Lebensumstellung für dich anfühlt und was sie mit deinem Körper macht. Unser Kopf spielt eine maßgebliche Rolle, wenn es darum geht, dranzubleiben und sich in Momenten der Schwäche zu motivieren. Wenn du verinnerlicht hast, dass dir ein gesunder und aktiver Lebensstil guttut, wird es solche schwachen Momente kaum noch geben, denn dann bist du zufrieden und im Reinen mit dir selbst. 

Nachhaltig abzunehmen ist vor allem eine Frage der inneren Einstellung. Wenn du dich mit deinem Körper auseinandersetzt und dir bewusst machst, dass du mit einer gesunden Ernährung und Sport auf nichts verzichten musst, wird es dir nicht schwerfallen, langfristig dein Gewicht zu halten.