Bei Hitze Sport zu treiben, ist eine Belastung für den Körper. Wir verraten dir, wie du dein Training an heißen Tagen optimal gestaltest.

Ob Joggen, Fahrradfahren oder Skaten – bei gutem Wetter macht Sport im Freien einfach mehr Spaß. Nähern sich die Temperaturen aber der 30°C-Marke oder gehen darüber hinaus, kann das für den Körper eine Herausforderung sein. Das hat unter anderem damit zu tun, dass wir durch die Kombination aus Wärme und Aktivität verstärkt schwitzen und dadurch viel Flüssigkeit und Mineralstoffe verlieren. Der Puls ist erhöht, weil der Organismus mehr Energie darauf verwenden muss, seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Sport bei Hitze ist daher per se anstrengender als bei gemäßigten Temperaturen, und zwar unabhängig vom Fitnesslevel. Selbst Durchtrainierten kann das Workout an heißen Tagen zu schaffen machen. Umso wichtiger ist es, sich an ein paar Fitnessregeln zu halten, wenn man bei hohen Außentemperaturen Sport treiben möchte.

Morgens oder abends trainieren

Früher hieß es, die Mittagszeit sei die wärmste Zeit des Tages. Heute weiß man: Das stimmt so nicht. Am wärmsten ist es am späten Nachmittag, etwa zwischen 17 und 18 Uhr. Nichtsdestoweniger sind die Ozon- und UV-Belastung mittags schon sehr stark, weil die Sonne dann an ihrem höchsten Punkt steht. Deswegen empfiehlt es sich, die Trainingszeiten in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. Morgens ist die Luft am kühlsten. Als ideal gilt die Zeit zwischen 6 und 9 Uhr. Wer nicht so früh aufstehen mag oder kann, trainiert am Abend, am besten zwischen 19 und 21 Uhr.

Funktionskleidung tragen

Funktionskleidung kann in vielen Situationen eine Erleichterung sein. Bei Hitze empfiehlt sich Sportkleidung aus einem leichten, atmungsaktiven und schweißabsorbierenden Material. Wärme und Feuchtigkeit, die der Körper abgibt, müssen nach außen transportiert werden, damit es nicht zu einem Hitzestau kommt und sich ein Kühleffekt einstellt. Von Vorteil ist auch, wenn der Stoff schnelltrocknend ist, so dass die Kleidung nicht unangenehm am Körper klebt.

Ausreichend und regelmäßig trinken

Ausreichend zu trinken ist das ganze Jahr über wichtig, im Sommer aber besonders. Treibt man zusätzlich Sport, ist das Risiko zu dehydrieren erhöht. Deswegen ist darauf zu achten, seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken – und zwar nicht nur vor dem Training, sondern über den gesamten Tag verteilt. Es ist wenig sinnvoll, sich vor dem Sport mehrere Liter Wasser zuzuführen. Besser ist es, davor und danach moderate Mengen zu trinken; auch während des Trainings, sofern sich Durst bemerkbar macht. Außerdem ist darauf zu achten, dass der individuelle Mineralstoffbedarf gedeckt bleibt (diese Mineralien sind für Sportler wichtig), da durch das Schwitzen Mineralien ausgeschieden werden.

An UV-Schutz, Kopfbedeckung und Sonnenbrille denken

UV-Strahlen können Sonnenbrand und bleibende Hautschäden verursachen. Dementsprechend wichtig ist es, vor dem Training einen Sonnenschutz aufzutragen. Empfehlenswert sind Lotionen oder Sprays, die schnell einziehen, keinen Fettfilm hinterlassen und wasserfest sind, damit sie mit dem Schweiß nicht abgespült werden. Achtung: Chemisch wirkender Sonnenschutz wirkt erst 20 bis 30 Minuten nach dem Auftragen, physikalischer Sonnenschutz dagegen sofort. Eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille sollte man ebenfalls tragen, um Kopfhaut, Ohren und Nacken sowie die Augen vor der Sonne zu schützen, auch wenn man sich vorrangig im Schatten bewegt.

Nicht zu hohen Umweltbelastungen aussetzen

An manchen Tagen sind die Belastungen durch Pollenflug und Ozon besonders hoch. Als kritisch gelten beispielsweise Ozonwerte ab 180 mg/m³. Wird diese Grenze erreicht oder überschritten, wird der Körper bereits stark beansprucht. Ab einem Wert von 360 mg/m³ sollte man auf das Training besser verzichten, um Herz und Lunge nicht zu überlasten. Auch eine hohe Luftfeuchtigkeit (ab 50%) kann das Training erschweren, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und der Kühleffekt dadurch ausbleibt.

Warm-up und Cool-down nicht vergessen

Das Warm-up wird von vielen Sportlerinnen und Sportlern im Sommer vernachlässigt, weil sie glauben, dass die Muskulatur durch die hohen Außentemperaturen bereits genug aufgewärmt ist. Beim Warm-up sollten aber nicht nur die Muskeln, sondern der gesamte Organismus auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Dazu gehört auch, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Gelenke bewegungsfähiger zu machen, um Sportverletzungen zu vermeiden. (Wie du dich am besten aufwärmst, liest du hier.) Deswegen sollte man bei Hitze nicht auf das Warm-up verzichten. Dasselbe gilt für das Cool-down.

Auf den Körper hören und Pensum herunterschrauben

Wer an heißen Tagen Sport treibt, sollte es mit dem Training nicht übertreiben. Statt neue Bestleistungen erzielen zu wollen, ist es besser, das Pensum etwas herunterzuschrauben. Wichtig dabei ist, auf die Signale des Körpers zu hören. Machen sich Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder ähnliche Symptome bemerkbar, sollte man das Training abbrechen, sich an einen schattigen, kühlen Ort begeben und ausruhen. Die Gefahr eines Hitzschlags ist nicht zu unterschätzen. Kommen hohes Fieber, Koordinationsschwierigkeiten und Bewusstseinsstörungen hinzu, sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden.

Auch wenn Wärme und Sonnenschein uns nach draußen locken und motivieren, ist das kein Grund, übermütig zu werden. Vielmehr gilt es, ein gesundes Maß zu finden, das den Körper fordert, aber nicht überlastet. Dann steht einem sportlichen Sommer nichts im Wege.