Das Aufwärmen ist von großer Bedeutung, um den Körper optimal aufs Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon trainiert, ohne dich vorher aufzuwärmen? Einige Male? Kein Grund, rot zu werden, das geht vielen so. Das Warm-up ist der Teil des Trainings, der meistens auf der Strecke bleibt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Manchen fehlt es an Zeit oder Lust, während andere gar nicht wissen, wie wichtig das Aufwärmen eigentlich für den Körper ist. Tatsächlich ist das Warm-up essenziell, wenn man sicher und effizient trainieren will. Es dient dazu, den Organismus auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Indem du deinen Kreislauf ankurbelst und deine Muskeln warm machst, reduzierst du das Verletzungsrisiko im Vergleich zu einem Kaltstart – und schaffst die idealen Voraussetzungen, um deine maximale Leistung abzurufen.
Was passiert beim Warm-up?
Beim Aufwärmen geht es darum, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Hintergrund ist der, dass unser Organismus nicht imstande ist, aus dem Ruhezustand direkt seine volle Leistung zu erbringen. Von 0 auf 100 in ein paar Sekunden ist dann doch eher eine Sache für Sportwagen. Zunächst wird beim Warm-up das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Deine Körpertemperatur steigt an, Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und es wird mehr Blut durch die Adern gepumpt. Der Gasaustausch in der Lunge erhöht sich und es wird mehr Sauerstoff zu den Muskeln befördert. Generell werden die Muskeln durch das Aufwärmen beweglicher und können sich schneller zusammenziehen, was das Risiko für Zerrungen und Muskelfaserrisse beim Training reduziert.
Auch die Bewegungsfähigkeit der Gelenke verbessert sich, indem sie beim Aufwärmen zusammengedrückt und wieder entspannt werden. Dabei produziert der Körper Gelenkflüssigkeit, die wie ein Schmierstoff wirkt und Stöße abdämpft, was abermals Verletzungen vorbeugt. Ein weiterer Vorteil des Aufwärmens ist, dass Nerven und Muskeln besser zusammenarbeiten. Durch die Sensibilisierung der Nervenbahnen können Reize schneller wahrgenommen und weitergeleitet werden, was deine Reaktionsgeschwindigkeit verbessert. Darüber hinaus bist du bei Trainingsbeginn fokussierter und kannst deine Übungen auf den Punkt ausführen.
So sieht das perfekte Warm-up aus
Das Warm-up sollte etwa 20% der Zeit in Anspruch nehmen, die das Training dauert. Wenn du 60 Minuten joggst, entspricht das 12 Minuten. Wenn du ein 30-minütiges HIIT machst, reichen sogar 6 Minuten. Allerdings hängt die Aufwärmzeit auch immer vom individuellen Alter, Fitnesslevel, der konkreten Sportart und der Umgebungstemperatur ab. Besteht das Workout aus lockerem Fahrradfahren bei sommerlichen Temperaturen, nimmt das Aufwärmen weniger Zeit in Anspruch, als wenn man im Winter intensiv für einen Marathon trainieren will. (Was du beim Leistungssport beachten solltest, erklären wir dir hier.)
Wichtig ist zunächst einmal, dass du langsam startest. Zu Beginn reicht es, locker auf der Stelle zu laufen oder intensiv zu walken, ein paar Hampelmänner zu machen oder Seil zu springen. Es geht nicht darum, sich zu verausgaben, sondern den Körper erst in Schwung zu bringen. Danach werden Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vorbereitet. Das perfekte Warm-up ist immer sportartenspezifisch. Wenn du Laufsport betreibst, sollte das Aufwärmen aus lockerem Einlaufen und Übungen aus dem Lauf-ABC (Hüpfen, Abspringen, Anfersen etc.) bestehen.
Machst du dagegen Kraftsport, ist es sinnvoll, beim Aufwärmen mit kleinen Gewichten und Wiederholungssätzen zu arbeiten. Die Muskeln warm zu machen und zu aktivieren, ist umso wichtiger, je höher die Belastung beim Krafttraining ist. Hebst du schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen, muss der Muskel intensiv darauf vorbereitet werden. Setzt du beim Training eher auf geringe Gewichte und viele Wiederholungen, reicht ein moderates Aufwärmen aus.
Die Reihenfolge geht immer von groß nach klein. Das heißt, du wärmst zuerst die großen Muskeln auf und dann die kleinen. Das ist am effektivsten, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Wenn du beispielsweise mit den Beinen und dem Po startest, wirst du schneller warm, als wenn du mit Armen und Schultern beginnst.
So geht’s nach dem Aufwärmen weiter
Nach dem Aufwärmen solltest du unmittelbar mit dem Training beginnen, denn die Durchblutung der Muskeln verlangsamt sich schon nach kurzer Zeit wieder. Ziel ist es, mit warmen, gut durchbluteten und beweglichen Muskeln direkt ins Training zu gehen, damit du die positiven Effekte des Aufwärmens voll ausschöpfen kannst. Zwischen dem Aufwärmen und dem Workout sollten höchstens fünf Minuten liegen. Falls dir das nicht gelingen sollte, beispielsweise weil dein Gerät im Fitnessstudio noch besetzt ist oder du anderweitig aufgehalten wirst, empfiehlt es sich, noch eine Aufwärmrunde einzulegen.
Gemessen an dem geringen Zeitaufwand, den ein Warm-up in Anspruch nimmt, hat es einen ungleich höheren Nutzen. Es hilft dir dabei, das Beste aus dir herauszuholen und dich vor Verletzungen zu schützen.