Eine kohlenhydratarme Ernährung kann beim Sport so einige Vorteile mit sich bringen. Wir verraten, welche das sind.

Low Carb ist eine Ernährungsweise, die vor allem im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion bekannt geworden ist und als Strategie für erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen in den letzten Jahren viel Zuspruch erfahren hat. Geht es jedoch um das Thema Sport, sind manche der Auffassung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dafür ungeeignet sei. Dahinter steht die Annahme, dass dem Körper ohne Kohlenhydrate nicht genügend Energie zur Verfügung gestellt wird, um die sportliche Belastung zu meistern und das Maximum an Leistung abzurufen. Das ist so aber nicht richtig. Sportler und Sportlerinnen können von einer Low Carb Ernährung durchaus profitieren. Wir verraten, warum das so ist.

 

Glukose und die Spirale des Zuckerstoffwechsels

Die Vorstellung, dass ausschließlich Kohlenhydrate als Treibstoff für den menschlichen Körper fungieren können, ist falsch. Auch Proteine und Fette sind Energielieferanten, unser Organismus nutzt sie jedoch nicht, wenn ihm Kohlenhydrate in ausreichendem Maß zur Verfügung stehen. Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate sehr schnell Energie bereitstellen, so dass es für den Körper bequemer ist, darauf zurückzugreifen.

 
Beim Sport spielen Glukose und Glykogen eine besondere Rolle. Glykogen ist eine Speicherform von Glukose und wird in den Muskeln und der Leber zwischengelagert. Es dient dazu, dem Körper Energie zu liefern, indem es bei Bedarf wieder zu Glukose aufgespalten wird. Sind die Glykogenspeicher leer, weiß der Körper sich nicht anders zu helfen, als Glukose aus körpereigenem Eiweiß herzustellen, das er wiederum aus der Muskelmasse bezieht. Die Folge: Muskelmasse wird abgebaut. Das ist ein Zustand, den Sportler und Sportlerinnen selbsterklärend keinesfalls erreichen möchten.
 
Problematisch an Kohlenhydraten ist, dass nur eine begrenzte Menge an daraus gewonnener Energie, also Glykogen, gespeichert werden kann. Sobald sich die Glykogenspeicher leeren, nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Als Reaktion darauf führen sich Sportler und Sportlerinnen erneut Kohlenhydrate zu, teilweise in übersteigertem Maß, um die Kapazität der Glykogenspeicher zu erhöhen, wobei das nur in eingeschränktem Maß möglich ist. Es handelt sich also um eine ewige Spirale des Auffüllens und Leerens der Glykogenspeicher bzw. der Zufuhr und des Verbrauchs von Glukose, was mit einem schwankenden Blutzuckerspiegel und einer hohen Insulinbelastung verbunden ist. Insulin wird nämlich jedes Mal ausgeschüttet, wenn der Glukosegehalt im Blut steigt, um selbigen wieder auszugleichen.

 

Mehr Fettverbrennung und Blutzuckerstabilität durch Low Carb

Low Carb ist eine Möglichkeit, dieser Spirale zu entkommen. Indem der Körper nur noch einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten über die Nahrung erhält, steht ihm nicht mehr genug Glukose für den Energiestoffwechsel zur Verfügung. Er ist somit gezwungen, seinen Treibstoff zu wechseln. Das tut er, indem er von Kohlenhydraten auf Fette umsteigt. Dazu muss er den Zustand der Ketose erreichen.

 
In der Ketose ist der Körper in der Lage, Fette in verwertbare Energiespeicher umzuwandeln, fachsprachlich Ketone oder Ketonkörper genannt. Vorteilhaft ist, dass Ketone sowohl aus Nahrungsfetten als auch aus Fettzellen bestehender Fettdepots gebildet werden können. Das bedeutet, dass während der Energiegewinnung aus Fetten der körpereigene Fettanteil reduziert werden kann. Für Sportler und Sportlerinnen, die dieses Ziel haben und deswegen ihre Fettverbrennung ankurbeln möchten, ist eine Low Carb Ernährung daher ohnehin empfehlenswert, denn so verbrennen sie beim Training nicht erst Kohlenhydrate, sondern gehen gleich an ihre Fettreserven.
 
Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Energie, die aus Nahrungs- und Körperfett bezogen wird, nicht so schnell erschöpft wie Glykogenspeicher. Dadurch gibt es keine „Gaps“, die gefüllt werden müssen, wie es beim Zuckerstoffwechsel der Fall ist. Dementsprechend muss auch keine Glukose zugeführt werden, was den Blutzuckerspiegel stabil hält und die Insulinbelastung verringert.

 

Low Carb als Ernährungskonzept für den Sport

Sportler und Sportlerinnen können von einer Low Carb Ernährung profitieren, wenn sie darauf achten, gesund zu essen und dem Körper Zeit zu geben, in die Ketose zu kommen. Es kann mehrere Wochen dauern, bis der Organismus auf die Fettverbrennung umschaltet. Wichtig ist, nicht aufzugeben, wenn es nicht sofort klappt. Es ist ein Prozess, der Durchhaltevermögen erfordert. Gesund kohlenhydratarm zu essen bedeutet, hochwertiges Eiweiß und hochwertige Fette zu sich zu nehmen. Idealerweise sind die Nahrungsmittel frisch, unverarbeitet, enthalten keine Zusatzstoffe und sind unter biologisch einwandfreien Bedingungen hergestellt.

 
Im Hinterkopf zu behalten ist, dass Low Carb nicht No Carb bedeutet. Selbst wenn man sich über einen langen Zeitraum kohlenhydratarm ernährt, bedeutet das nicht, dass die Kohlenhydratspeicher komplett leer sind. Sie werden durch andere Mechanismen wieder aufgefüllt. Wer sich kohlenhydratreduziert ernährt, kann mit Fetten aber deutlich effizienter umgehen als jemand, der High Carb isst.
 
Sport und Low Carb müssen einander keinesfalls ausschließen, sondern sind gut miteinander vereinbar – und unter bestimmten Zielsetzungen ist eine kohlenhydratarme Ernährung ohnehin die sinnvollere Alternative.