Der Weg zu einem muskulösen Körper kann lang und steinig sein, wenn man das Training falsch angeht.

Muskelaufbau funktioniert prinzipiell immer gleich: Indem die Muskulatur durch Krafttraining über das gewohnte Maß gefordert wird, entstehen Mikrorisse, die der Körper zu reparieren versucht. Dabei verdicken sich die Muskelfasern, was dazu führt, dass sich die Muskelmasse insgesamt vergrößert. Unterstützen kann man das Muskelwachstum durch eine eiweißreiche Ernährung (was den Muskelaufbau beeinflusst, liest du hier). Nun gibt es aber viele Menschen, die regelmäßig Gewichte stemmen, viele Proteine essen und trotzdem nicht an Muskelmasse zulegen. In dem Fall ist es wahrscheinlich, dass sie mindestens einen der folgenden Fehler begehen.

Fehler 1: Falsche und einseitige Übungen

Ein Training ist erst dann effektiv, wenn es die richtigen Übungen beinhaltet. Wer schon eine Weile Kraftsport macht, neigt manchmal dazu, vor allem die Partien zu trainieren, bei denen die Übungen mehr Spaß machen. Dadurch werden andere Bereiche vernachlässigt. Allerdings ist es wichtig, auch Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, immer wieder in das Training zu integrieren, etwa Kniebeugen für Beine und Po oder Bankdrücken für Arme, Schultern und Rücken. Bei der ständigen Suche nach Optimierungsmöglichkeiten und noch effizienteren Übungen sollte man nicht vergessen, dass es Konsequenz erfordert, wenn man Muskeln aufbauen will. Man muss seinen Trainingsplan erst einmal eine Weile durchziehen, um Ergebnisse zu erzielen. Hat man dann ein Plateau erreicht, ist dies der richtige Moment, eine Pause einzulegen und das Training zu modifizieren.

Fehler 2: Unsaubere Technik

Das konsequenteste Training nützt nichts, wenn man die Übungen falsch oder unsauber durchführt. Die richtige Technik ist das A und O, damit die Muskeln gezielt belastet werden. Die Kraft sollte aus den Muskelfasern kommen, nicht aus dem Schwung oder aus dem Bandapparat. Gerade am Anfang erfordert das einiges an Konzentration. Man muss sich auf die korrekte Ausführung fokussieren und sie erlernen. Wie man eine Übung absolviert, kann einen entscheidenden Unterschied dahingehend machen, ob sie zum Erfolg führt oder nicht. Bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken ist beispielsweise der komplette Bewegungsablauf entscheidend, nicht nur Teile davon. Zu guter Letzt ist eine saubere Technik wichtig, um sich vor Verletzungen zu schützen.

Fehler 3: Kein Überblick

Wer ein sportliches Ziel verfolgt, braucht einen Plan. Andernfalls passiert es schnell, dass man den Überblick verliert und nicht mehr so recht nachvollziehen kann, von welchen Übungen man zu viele oder zu wenige absolviert hat. Ein Trainingsplan hilft dabei, Struktur ins Workout zu bringen, was wiederum Grundvoraussetzung für den sportlichen Erfolg ist. Planlos drauflos zu trainieren, hat bestenfalls keinen Effekt, schlimmstenfalls kann es Schaden verursachen. Idealerweise stellt man den Trainingsplan mit einem ausgebildeten Trainer oder einer ausgebildeten Trainerin zusammen. Der Plan sollte Etappenziele enthalten, um Fortschritte nachvollziehen zu können, und spezifisch auf den eigenen Körpertypus und das Trainingslevel zugeschnitten sein. Eine Überlastung durch Übertraining gilt es genauso zu vermeiden wie ein Training, bei dem man ständig unter seinen Möglichkeiten bleibt.

Fehler 4: Zu wenig Regeneration

Der Muskelaufbau ist eng mit der Superkompensation verbunden. Die Superkompensation ist eine Anpassungserscheinung des Körpers auf überschwellige Reize, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau zur Folge hat. Hintergrund ist, dass der Körper versucht, sich für folgende Belastungen besser zu wappnen. Die Superkompensation findet immer in der Erholungsphase statt, deswegen ist es umso wichtiger, Pausen zur Regeneration einzuplanen und diese einzuhalten. Die Erholungsphasen dürfen nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Beides wäre kontraproduktiv.

Fehler beim Muskeltraining machen nicht nur Anfänger, auch Profis tappen mitunter in die eine oder andere Falle. Deswegen sollte man sich immer wieder vor Augen halten, wie es um den eigenen Trainingsstand und -fortschritt bestellt ist, und hinterfragen, ob man wirklich gerade dabei ist, seine Ziele zu erreichen.