Es gibt Nahrungsmittel, die sich für den Aufbau von Muskelmasse besonders gut eignen. Wir verraten dir, welche das sind.
Die richtige Ernährung ist für einen muskulösen Körper ebenso wichtig wie effizientes Krafttraining. Nur wenn beides Hand in Hand geht, lassen sich rasche Erfolge erzielen. Vor allem die Zufuhr von Proteinen spielt eine große Rolle, da sie die Bausteine der Muskulatur bilden. (Wie der Muskelaufbau konkret funktioniert, liest du hier.) Der Körper braucht aber auch gesunde Fette und ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, um die Muskeln in ihrer Funktion zu unterstützen. Wir verraten dir, welche Nahrungsmittel am besten beim Muskelaufbau helfen.
Eier
Eier liefern Proteine, die sehr gut vom menschlichen Körper verarbeitet und aufgenommen werden können. Man spricht in dem Zusammenhang von der biologischen Wertigkeit. Entscheidend dabei ist die Zusammensetzung der Aminosäuren. Je stärker sie der Zusammensetzung menschlicher Proteine ähnelt, desto mehr kann unser Körper damit anfangen. Die biologische Wertigkeit von Hühnereiern liegt bei 100 und wird als Referenzwert betrachtet. Das heißt, aus 100 g Hühnereiweiß können annähernd 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden, das als Grundlage für den Muskelaufbau dient. Eier enthalten aber nicht nur Eiweiß (das meiste befindet sich übrigens im Eigelb), sondern auch Vitamine (B, D, A, E) und sie tragen dazu bei, den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen.
Magerquark
Mit etwa 13 g Protein pro 100 g ist Magerquark eine gute Eiweißquelle und dazu verhältnismäßig fettarm. Er sättigt gut und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Darüber hinaus ist in Magerquark Calcium enthalten, ein für den Körper lebensnotwendiges Mineral, das für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig ist. Ein großer Vorteil von Magerquark ist, dass er ähnlich wie Eier vielseitig zubereitet werden kann. Dadurch gibt es allerlei Möglichkeiten, ihn in den Ernährungsplan zu integrieren, ohne dass es langweilig wird. Eine Alternative zu Magerquark ist Hüttenkäse. Der körnige Frischkäse liefert ähnlich viel Protein und enthält Magnesium, das zum Erhalt einer normalen Nervenfunktion beiträgt.
Geflügel
Geflügelfleisch wie Hühnchen, Pute, Ente und Gans ist als Eiweißlieferant bekannt, wobei Hähnchen und Putenfleisch mit 24 g Eiweiß auf 100 g am meisten Proteine enthalten und außerdem magerer sind. Wer seine Muskeln definieren möchte, ist damit gut beraten. Wichtig ist, zu Hähnchenbrust bzw. Putenbrust zu greifen, da die Keulen weniger Eiweiß und mehr Fett beinhalten. Geflügelfleisch liefert außerdem Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dazu zählen Vitamine aus dem B-Komplex, Niacin, das für Stoffwechselprozesse wichtig ist, sowie Kalium, Zink und Eisen.
Rindfleisch
Zwar wird helles Fleisch von vielen Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern aufgrund seines geringen Fettgehalts präferiert, aber auch rotes Fleisch wie Rindfleisch enthält hochwertiges Protein und ist längst nicht so fetthaltig, wie oft angenommen wird. In 100 g Fleisch sind 8 g Fett und etwa 19 g Eiweiß enthalten, das mit einer biologischen Wertigkeit von 92 sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. Fettreich sind heutzutage nur noch wenige Teilstücke. Das Rindfleisch, das überwiegend angeboten wird, ist deutlich magerer. Was den Vitamin- und Mineralstoffgehalt betrifft, so gilt Rindfleisch als Quelle für B-Vitamine, die zu einer normalen Funktion von Nerven, Muskeln und Stoffwechselprozessen beitragen und an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt sind. Ebenfalls enthalten sind Eisen, Zink und Selen.
Fisch
Fisch liefert nicht nur leicht verwertbares Eiweiß (durchschnittlich 20 g pro 100 g), sondern auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3), die für den menschlichen Körper essenziell sind. Sie sind für die Herzgesundheit und den Stoffwechsel wichtig und haben eine unterstützende Funktion bei der Proteinbiosynthese, die grundlegend für den Muskelaufbau ist. Je fetter der Fisch, desto mehr ist davon enthalten. So befinden sich beispielsweise in Makrele, Hering und Lachs relativ viele Omega-3-Fettsäuren. Des Weiteren kommen Mineralien wie Selen, Jod und Chrom in Fisch vor.
Nüsse, Samen und Kerne
Nüsse, Samen und Kerne sind nahrhaft und aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine gute Energiequelle. Manche Sorten liefern darüber hinaus viel pflanzliches Eiweiß. Ein Beispiel dafür sind Mandeln. So kommen auf 100 g Mandelkerne etwa 24 g Proteine. Sie halten zudem lange satt und enthalten Vitamin E, B-Vitamine, Calcium, Magnesium, Kupfer und Zink. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts ist darauf zu achten, Nüsse, Samen und Kerne in Maßen zu sich zu nehmen.
Avocado
Avocados bestehen zwar zu 30% aus Fett, dabei handelt es sich aber um ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Beim Muskelaufbau unterstützen sie unter anderem deswegen, weil sie Mineralien wie Kalium enthalten, das zu einer normalen Funktion von Nerven und Muskeln beiträgt. Gerade beim Krafttraining, bei dem die Muskeln stark beansprucht werden, ist eine ausreichende Kaliumzufuhr wichtig.
Brokkoli
Brokkoli enthält wenig Kohlenhydrate, weswegen er sich gut in eine Low-Carb-Ernährung integrieren lässt. Außerdem ist er fettarm. Zwar ist der Anteil an Proteinen relativ gering, dafür liefert das Gemüse relevante Mengen an Vitamin C und Betacarotin, das in Vitamin A umgewandelt wird. Darüber hinaus ist Brokkoli ein Kaliumlieferant und allein deswegen für Kraftsportler und Kraftsportlerinnen gut geeignet.
Wenn du konsequent und effizient trainierst und darauf achtest, dir ausreichend Nährstoffe zuzuführen, die für den Aufbau, den Erhalt und die Funktion deiner Muskeln erforderlich sind, wirst du dein Ziel von einem muskulösen Körper erreichen.