Intensiv zu trainieren und regelmäßig an seine Grenzen zu gehen, fordert Körper und Psyche gleichermaßen. Wir erklären dir, wie du der Belastung gewachsen bleibst.

Sport in den Alltag zu integrieren, um fit und gesund zu bleiben, ist immer eine gute Idee. Manchmal wollen wir aber mehr: Wir möchten besser werden in dem, was wir tun, unsere Grenzen erweitern und neue Ziele erreichen. Wenn wir Leistungssport betreiben, steht regelmäßiges Training an erster Stelle. Wir strotzen vor Ehrgeiz und arbeiten fokussiert darauf hin, unsere Ergebnisse zu optimieren. Das nimmt Zeit in Anspruch und verlangt unserem Körper einiges ab, denn um besser zu werden, müssen wir uns steigern.

Damit unser Organismus mithalten kann, ist es wichtig, sich richtig zu ernähren und nach dem Sport zu regenerieren, denn eine optimale Nährstoffversorgung und Ruhephasen sind essenziell, um leistungsfähig zu bleiben. Je intensiver die Belastung ist und je länger sie andauert, desto mehr ist auch unsere mentale Stärke gefordert. Wir müssen mit Druck und Stress umgehen können, damit wir dranbleiben, uns motivieren können und uns die Freude am Sport bewahren. Wir verraten dir, was du tun kannst, um deinen Körper und deine psychische Konstitution zu stärken.

Ernährung mit gesunden Fetten und ausreichend Protein

Eine gesunde und ausgewogene Basisernährung ist ein Muss, wenn du deinen Körper regelmäßig ans Limit bringst. Schließlich brauchst du Energie, um dein Training bewältigen zu können. Wie schnell und umfassend du Leistungsfortschritte erzielst, hängt zu einem großen Teil davon ab, was du isst und zu dir nimmst. Die Ernährung hat Einfluss auf Stoffwechselvorgänge und bestimmt maßgeblich, wie unser Körper mit Belastungen umgeht. Achte darauf, dich ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dazu gehören beispielsweise gesunde Fette und Öle wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Leinöl, Rapsöl, Olivenöl und Fisch enthalten sind.

Ebenso wichtig ist die Zufuhr von Eiweiß bzw. Aminosäuren. Was Proteine beim Training bewirken, erfährst du in diesem Blogbeitrag . Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA = branched-chain amino acids) Valin, Leucin, Isoleucin und Arginin sind wichtige Energiequellen beim Sport und unterstützen die Regeneration. Sie zählen zu den essenziellen Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann. Stattdessen müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Beim Leistungssport ist auch die Zufuhr semi-essenzieller Aminosäuren wie L-Glutamin oder L-Lysin empfehlenswert, die der Körper zwar selbst produziert, bei Belastung allerdings in unzureichendem Maß.

Trinken, trinken, trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für den Körper. Das gilt umso mehr, wenn du Leistungssport treibst und viel schwitzt. Pi mal Daumen empfiehlt man Leistungssportlern eine Flüssigkeitszufuhr von drei bis dreieinhalb Litern pro Tag. Pauschalisieren kann man das allerdings nicht. Vielmehr hängt die konkret erforderliche Trinkmenge von individuellen Faktoren ab – angefangen bei der Belastungsdauer und den Umgebungsbedingungen (Hitze/Kälte) über den Trainingszustand bis zur Körpergröße. Um Flüssigkeitsverlust vorzubeugen, solltest du am besten schon ein oder zwei Stunden vor dem Sport etwas trinken – zumindest so viel, dass du nicht durstig ins Training gehst.

Wenn du länger als eine Stunde Sport treibst, solltest du auch während deiner Trainingseinheit Flüssigkeit zu dir nehmen. Das gleiche gilt, wenn du weniger als eine Stunde trainierst, dafür aber sehr intensiv. Ist der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt, wie es etwa beim Laufen der Fall ist, solltest du von hohen Trinkmengen während des Workouts absehen und deinen Bedarf lieber danach kompensieren. Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Cola, Energy Drinks, fertige Eistees, aber auch Fruchtsäfte sind tabu. Stattdessen solltest du auf stilles Mineralwasser oder Infused Water zurückgreifen, dem du beispielsweise mit einem Schuss Zitrone, frischem Ingwer oder Pfefferminze Geschmack verleihst.

Nach dem Sport kommt die Regeneration

Im Leistungssport ist die Regeneration genauso wichtig wie das Training. Der Körper muss sich nach der Belastung erholen, um neue Kraft zu schöpfen und auf die nächste Einheit vorbereitet zu sein. Das ist noch nicht alles. Die Erholungsphase dient auch der sogenannten Superkompensation. Dabei handelt es sich um einen Mechanismus, bei dem der Körper zusätzliche Puffer für wiederkehrende Belastungen bereitstellt, um ihnen besser gewachsen zu sein. Die Superkompensation ist Voraussetzung für eine Leistungssteigerung und kann nur durch ausreichende Regeneration erzielt werden. Wenn du dich zwischen Trainingseinheiten nicht erholst, hat das eine Leistungsminderung zur Folge. Du fühlst dich schwächer, müder, bist Stress und Druck nicht mehr gewachsen und läufst Gefahr, dich zu überstrapazieren und beim Training zu verletzen – äußerst kontraproduktiv, wenn du in deinem Sport besser werden willst.

Für eine wirkungsvolle Regeneration solltest du trainingsfreie Phasen einführen und darauf achten, dass du ausreichend lange und gut schläfst (lies hier unsere 5 Tipps für besseren Schlaf ). Auch langsame Spaziergänge an der frischen Luft, Saunabesuche, Massagen und Entspannungsmethoden können hilfreich sein. Achte darauf, dein Stresslevel in Erholungsphasen möglichst gering zu halten. Weder Körper noch Psyche können zur Ruhe kommen, wenn du gehetzt durch den Tag rennst und einen Termin nach dem nächsten abarbeitest.

Sport treibt uns dazu an, alles zu geben und immer wieder das Beste aus uns herauszuholen. Das ist eine tolle Sache. Wir müssen nur darauf achten, dass wir die richtige Balance finden, damit Körper und Geist nicht auf der Strecke bleiben.