Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt ist wichtig für unser Wohlbefinden. Aber was unterscheidet saure und basische Lebensmittel und woran erkennt man sie?
Wenn du dich mit dem Thema Ernährung beschäftigst, ist dir bestimmt schon einmal der Begriff Säure-Basen-Haushalt begegnet. Der Säure-Basen-Haushalt beschreibt ein Regulationssystem des menschlichen Körpers, das dazu dient, die Balance zwischen Säuren und Basen im Organismus aufrechtzuerhalten – und zwar so, dass jede Körperregion ihr optimales Milieu erhält. Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis ist wichtig für den normalen Ablauf von Stoffwechselvorgängen im Körper und hat einen Einfluss auf das Wohlbefinden. Kommt es zu einem dauerhaften Überschuss an Säuren oder Basen, können Erkrankungen die Folge sein. Durch die Zufuhr von sauren und basischen Lebensmitteln ist es möglich, den körpereigenen Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen.
Sauer oder basisch? Der pH-Wert allein ist nicht aussagekräftig
Jedes Lebensmittel, das sich verflüssigen lässt, hat einen pH-Wert. Der gibt die Konzentration von Wasserstoffionen in einer Flüssigkeit an. Auch unser Blut hat einen pH-Wert, der unter anderem davon abhängt, wie wir uns ernähren. Normalerweise liegt er zwischen 7,35 und 7,45 und damit dicht am pH-Wert von Wasser, der 7 beträgt. 7 gilt als neutral. Alles, was darunter liegt (0 bis 7), gilt als sauer, alles, was darüber liegt (7 bis 14), als basisch. Durch Messen des pH-Werts lässt sich feststellen, welche Nahrungsmittel sauer und welche basisch sind.
Der pH-Wert sagt aber nur etwas über den Ist-Zustand eines Lebensmittels aus. Das ist aus zwei Gründen problematisch: Zum einen kann der pH-Wert von Nahrungsmitteln, die reifen, gären oder schnell verderben, schwanken. Zum anderen werden Lebensmittel im Körper während und nach der Nahrungsaufnahme verstoffwechselt, woraus Abbauprodukte entstehen. Dazu zählen wiederum Säuren und Basen. Aus diesem Grund reicht es nicht, saure und basische Lebensmittel anhand des pH-Werts zu unterscheiden, sondern es muss auch berücksichtigt werden, welche Nahrungsmittel beim Verstoffwechseln neue Säuren oder Basen bilden.
PRAL-Wert als Indikator für basische und saure Lebensmittel
An dieser Stelle kommt der PRAL-Wert ins Spiel. PRAL steht für potential renal acid load und gibt Auskunft über die potenzielle Säurebelastung der Nieren, die durch die Verstoffwechselung eines Lebensmittels verursacht wird. Ein positiver PRAL-Wert steht für eine säurebildende Wirkung. Je höher er ist, desto mehr Säure bildet sich im Körper und wird über die Nieren ausgeschieden. Ein negativer PRAL-Wert steht für eine basenbildende Wirkung. Hier gilt analog: Je höher der negative Wert, desto mehr Basen entstehen – und desto basischer ist das Lebensmittel.
Ein paar Beispiele zur Veranschaulichung: Käse, Fleisch, Fisch und Getreide haben einen positiven PRAL-Wert und sind dementsprechend als sauer einzustufen. So kommen beispielsweise Haferflocken auf einen Wert von 8,98, Dinkelvollkornmehl auf 7,50, Rinderleber auf 15 und Schmelzkäse auf 28,7. Basisch sind dagegen viele Gemüsesorten und Salate, etwa Brokkoli (-4,35), Feldsalat (-6,62), Paprika (-7,76) und Spinat (-14). Ebenso gelten nach dem PRAL-System zahlreiche Obstsorten trotz saurem pH-Wert als basisch. So haben Äpfel einen PRAL-Wert von -2,36, Erdbeeren von -2,54 und getrocknete Feigen sogar von -20,18. Trotz ihres niedrigen pH-Werts ist die Zitrone gar nicht so sauer, wie du vielleicht denkst, denn sie wirkt aufgrund ihres Mineraliengehalts basenbildend und wird daher zu den basischen Lebensmitteln gezählt. Zwar bleiben auch bei der Berechnung des PRAL-Werts manche Faktoren unberücksichtigt, er ist aber dennoch aufschlussreicher als der pH-Wert und bietet eine Orientierung dahingehend, was als sauer und was als basisch eingestuft werden kann.
Ist basisch immer gut und sauer immer schlecht?
Die Übersäuerung, also ein Überschuss an Säure im Körper, tritt in den Industrieländern häufiger auf als ein Überschuss an Basen. Das hat nicht zuletzt mit dem in den vergangenen Jahrzehnten deutlich gestiegenen Konsum von verarbeiteten und säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch zu tun. Im Fall einer Übersäuerung, fachsprachlich Azidose genannt, kann man mithilfe einer basenüberschüssigen Ernährung gegensteuern. Basenüberschüssig heißt, auf Nahrungsmittel zu setzen, die basenbildend wirken. Das Prinzip dahinter fußt auf dem chemischen Prozess der Neutralisation. Dabei handelt es sich um einen Sonderfall der Säure-Base-Reaktion: Reagiert eine saure Lösung mit einer basischen Lösung, entsteht eine neutrale Lösung. Das heißt also: viel Gemüse, Salat, Obst und Nüsse in den Speiseplan integrieren! Zusätzliche Basenpräparate können bei der Therapie unterstützen.
Das heißt aber nicht, dass du auf alle säurebildenden Lebensmittel verzichten musst, denn sauer bedeutet keinesfalls immer schlecht. Es gibt auch “gute” Säurebildner, beispielsweise Grünen Tee, die eine vollwertige und basenreiche Ernährung wunderbar ergänzen können. Umgekehrt bedeutet basisch nicht automatisch gesünder, denn Wein, Bier und Nuss-Nougat-Creme beispielsweise gelten nach PRAL-Wert als basisch, sollten aber keinesfalls Teil einer basenüberschüssigen Ernährung sein.