Sport im Winter: So trainierst du richtig bei Kälte

Sport Winter

Bewegung an der frischen Luft hilft dabei, die Abwehrkräfte zu stärken, was gerade im Winter wichtig ist. Wir zeigen dir, worauf es beim Training in der kalten Jahreszeit ankommt. 

Sport zu treiben, kann manchmal Überwindung kosten – vor allem im Winter, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist. Allerdings ist es in der dunklen Jahreszeit besonders wichtig, dass wir uns an der frischen Luft bewegen, denn nur so tanken wir ausreichend Sonnenlicht, bringen unseren Kreislauf in Schwung und bleiben fit. All das ist essenziell, um unsere Abwehrkräfte zu stärken und gut durch die Erkältungszeit zu kommen. Zwar laden Frost, Schnee und Regen nicht unbedingt dazu ein, nach draußen zu gehen, aber mit der richtigen Kleidung und einer guten Vorbereitung kannst du selbst bei Kälte effektiv trainieren.
 

Auf die Kleidung kommt es an 

Funktionale Kleidung ist das A und O, wenn es um Sport und Fitness im Freien geht – erst recht im Winter. Die Rede ist allerdings nicht von dick gefütterten Jacken, denn diese schränken deine Bewegungsfreiheit ein und eignen sich eher für entspannte Spaziergänge als für Workouts. Empfehlenswert ist Sportkleidung aus wind- und kälteabweisenden Funktionsmaterialien, die Nässe von innen nach außen abtransportieren können, sobald du ins Schwitzen gerätst. Es darf kein Hitzestau entstehen und die Kleidung darf nicht zu warm sein. Andernfalls besteht das Risiko, dass dir zu heiß wird und du die Jacke öffnest, was die Erkältungsgefahr erhöht. Sinnvoll ist ein Zwiebelsystem bestehend aus einer Basisschicht, einer Wärmeschicht und einer Oberschicht. Vorteilhaft daran ist, dass die Schichten gegebenenfalls ausgetauscht und auf die individuelle Temperatursituation angepasst werden können. Die Basisschicht sollte atmungsaktiv sein und eng am Körper anliegen. Hier sind Funktionsshirts aus Kunstfasern eine gute Wahl. Die Wärmeschicht hat die Aufgabe, vor Kälte zu schützen, und kann beispielsweise als Fleecejacke realisiert sein. Die Oberschicht schützt vor Wind und Nässe von außen. Diesen Zweck erfüllen outdoor-taugliche Trainingsjacken oder leichte Windjacken. Um bei Dunkelheit für andere gut erkennbar zu sein, sollten sich Reflektoren an der Kleidung befinden. Alternativ kannst du zu entsprechendem Zubehör wie Blinklichtern greifen.
 

Ausgiebige Warm Ups und Cool Downs 

Bei Kälte braucht unser Körper mehr Energie für die Wärmeregulation. Außerdem verkrampfen die Muskeln schneller und werden steif. Aus diesem Grund ist das Aufwärmen im Winter besonders wichtig. Es dient dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können und das Risiko von Verletzungen und Kreislaufproblemen zu minimieren. Wichtig ist, dass du es beim Training langsam angehen lässt und nicht gleich von 0 auf 100 startest. Ansonsten läufst du Gefahr, deinen Körper zu überstrapazieren. Das Cool Down nach dem Workout ist mindestens so wichtig wie das Aufwärmen. Es ist der erste Schritt zur  Regeneration, da der Kreislauf wieder in den Normalzustand gebracht und die beanspruchte Muskulatur gelockert wird. Achte darauf, nach dem Sport nicht auszukühlen. Am besten ist es, im Anschluss an das Cool Down eine weitere Bekleidungsschicht anzuziehen oder gleich ins Warme zu gehen.
 

Auf die Atmung achten 

Wenn wir beim Sport aus der Puste kommen, neigen wir dazu, durch den Mund zu atmen. Wir haben das Gefühl, dass wir dadurch mehr Luft in unsere Lunge befördern. Bei Kälte kann es allerdings passieren, dass Rachen, Atemwege oder Bronchien anfangen weh zu tun. Das ist unangenehm und bringt uns aus dem Takt. Beim Atmen durch den Mund gelangt die kalte, ungefilterte Luft direkt in die Lunge, was die Bronchien reizt und die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt. Besser ist es, durch die Nase zu atmen, über deren Schleimhäute die Luft angefeuchtet und angewärmt wird. Unterstützend kannst du ein Tuch oder einen Schal über den Mund ziehen, das zusätzlich hilft, die Luft anzuwärmen. Fallen die Temperaturen unter -10 Grad, empfiehlt es sich, die Sporteinheit nach drinnen zu verlegen, denn die kalte Luft kann die Atemwege austrocknen, was wiederum die Anfälligkeit für Bakterien und Viren erhöht. Indoor-Sport ist auch dann anzuraten, wenn es draußen glatt oder matschig ist und Verletzungsgefahr besteht. Mit Trainingsbändern kannst du zu Hause eine Vielzahl an Übungen durchführen und Abwechslung in dein Workout bringen.
 

Körper von innen stärken 

Sport und gesunde Ernährung gehen Hand in Hand. Das heißt: Wenn du Erfolge bei deinem Workout erzielen möchtest, kommt es nicht nur auf ein optimal abgestimmtes Trainingsprogramm an, sondern auch darauf, deinem Körper die Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die er braucht, um seine Leistung abzurufen und der sportlichen Belastung standzuhalten. Gerade in der kalten Jahreszeit sind unsere Abwehrkräfte gefordert, darum sollten wir unseren Körper von innen unterstützen – mithilfe geeigneter Lebensmittel und bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Vitaminen und Mineralien. Empfehlenswert sind beispielsweise Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Zink und Folsäure, da sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. 

Kälte und Nässe sind keine Gründe, auf dem Sofa liegen zu bleiben. Wenn du dich gesund ernährst, funktional kleidest, sorgfältig aufwärmst und achtsam mit dir umgehst, steht effizienten Workouts im Winter nichts im Wege.