Im Fitness- und Gesundheitssektor spielt Nahrungsergänzung eine große Rolle – aber welche sind wirklich sinnvoll, wenn man Sport treibt?
Menschen, die sich gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, legen einen guten Grundstein für eine umfassende Nährstoffversorgung. Trotzdem kann es passieren, dass sie sich nicht das zuführen, was sie brauchen. Die Gründe dafür können mannigfaltig sein. Wer beispielsweise Leistungssport betreibt, hat aufgrund des erhöhten Verbrauchs einen größeren Nährstoffbedarf, der gedeckt werden muss. Sind außerdem bestimmte Lebensmittel tabu, etwa aufgrund von Unverträglichkeiten oder Allergien, kann es schwieriger sein, geeignete Alternativen zu finden, die die benötigten Nährstoffe in ausreichendem Umfang enthalten. Das gilt ebenso bei manchen Ernährungsformen.
Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, einem Mangel an Nährstoffen vorzubeugen und Trainingseffekte zu unterstützen. Sie werden vor allem im Fitness- und Gesundheitsbereich heiß gehandelt und mittlerweile hat sich ein riesiger Markt um Supplemente entwickelt. Ob Brausetabletten, Kapseln, Tabletten oder Pulver – das Angebot an Präparaten ist umfangreich. Das heißt aber lange nicht, dass man alles braucht. Im Gegenteil, es gibt allerhand Nahrungsergänzungsmittel, die vielfältig gepriesen werden, aber weder Nutzen noch Wirkung haben. Wir verraten dir, welche für Sporttreibende wirklich sinnvoll sind.
Perfekt für den Sport: Proteine, Aminosäuren und gesunde Fette
Wer Ausdauer- oder Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen möchte, braucht Proteine bzw. Aminosäuren. Sie sind die Bausteine der Muskulatur und sowohl an der Bildung als auch an der Wiederherstellung und Regeneration unserer Muskeln beteiligt. Für den Menschen sind 21 Aminosäuren relevant, die in 8 essenzielle und 13 nicht-essenzielle Varianten eingeteilt werden. Essenzielle Aminosäuren, zu denen beispielsweise L-Lysin zählt, müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann. Enthalten sind sie vor allem in tierischen Erzeugnissen wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet oder noch mehr Eiweiß in seine Ernährung integrieren möchte, kann zu Supplementen in Form von Proteinpulver greifen. Auch semi-essenzielle Aminosäuren wie L-Glutamin können als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Sie werden zwar vom menschlichen Organismus selbst hergestellt, jedoch nicht immer in ausreichendem Maß – etwa wenn aufgrund von sportlicher Belastung ein erhöhter Bedarf entsteht.
Gesunde Fette, sprich ungesättigte Fettsäuren, sind wichtig für den Körper und sollten daher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem zu einer normalen Herz-, Seh- und Gehirnfunktion beitragen. Wie essenzielle Aminosäuren können Omega-3-Fettsäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sind in fettem Fisch, aber auch in Blattgemüse, Nüssen, Lein- und Rapsöl enthalten. Wer entsprechende Lebensmittel nicht oder nur eingeschränkt in den Speiseplan integrieren kann, für den können sich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel als nützlich erweisen.
Die wichtigsten Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
Eine Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist Voraussetzung dafür, dass der Körper seine Funktionen erfüllen kann. Vor allem Vitamin C, Vitamin D und Vitamin B können als Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein. Vitamin D stellt der menschliche Organismus mithilfe von Sonnenlicht selbst her, in der dunklen Jahreszeit aber nur eingeschränkt. Vor allem ältere Menschen sind häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Wer in seiner Ernährung auf tierische Produkte verzichtet, muss auf seine Vitamin-B12-Zufuhr achten. Grund: Das B-Vitamin kommt nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milcherzeugnissen vor, die in der veganen und teils auch vegetarischen Ernährung tabu sind. Vitamin C kann hilfreich sein, um beispielsweise in der Erkältungszeit das Immunsystem zu stärken.
Was Mineralien und Spurenelemente betrifft, können abhängig vom persönlichen Bedarf Calcium, Magnesium, Zink und Eisen sinnvolle Supplemente sein. Calcium ist wichtig für Knochen und Zähne, aber auch für die Funktion von Muskeln und Nerven. Letzteres gilt ebenfalls für Magnesium, das darüber hinaus am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Es ist vor allem für Sportler und Sportlerinnen von Bedeutung, weil es beim Schwitzen ausgeschieden wird, wodurch sich ein erhöhter Bedarf ergibt. Ein Magnesiummangel kann sich in Müdigkeit und Muskelkrämpfen bemerkbar machen. Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, während Eisen die Sauerstoffversorgung im Körper fördert und an vielen weiteren Aufgaben beteiligt ist. Eine Supplementierung kann sich sowohl bei intensivem Sport als auch bei einer veganen und vegetarischen Ernährungsweise durchaus empfehlen.
Es müssen nicht immer Präparate sein
Supplementierung muss nicht immer bedeuten, Kapseln oder Tabletten zu sich nehmen zu müssen. Es gibt allerhand Produkte auf natürlicher Basis, die wichtige Nährstoffe enthalten und sich ebenso gut zur Nahrungsergänzung eignen. Dazu zählt beispielsweise Gerstengraspulver oder MCT-Öl in Form von Kokosöl. Gerstengraspulver zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffanteil aus, bringt aber auch Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und Antioxidantien mit. MCT-Öl (MCT = medium chain triglycerides) ist eine Quelle für mittelkettige Fettsäuren und spielt vor allem in der ketogenen Ernährung eine Rolle. Mittelkettige Fettsäuren sind leicht verdaulich und werden schneller gespalten und absorbiert als langkettige. Dadurch stellen sie rasch Energie bereit, was der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zugutekommt.
Eine ungesunde und unausgewogene Ernährung kann Nahrungsergänzung zwar nicht kompensieren, sie kann aber durchaus eine Unterstützung für den Körper sein, sofern sie auf den individuellen Bedarf abgestimmt ist.